How Emotions Are Made - chương 9

 

Chương 9

Làm chủ Cảm xúc của Bạn

Mỗi khi bạn cắn ngập răng một trái đào mọng nước hay nhâm nhi một túi khoai tây chiên, bạn không chỉ đơn giản là đang bổ sung năng lượng cho mình. Bạn đang có một trải nghiệm dễ chịu, khó chịu hoặc đâu đó ở giữa hai mức này. Bạn tắm trong chỉ để gột sạch bệnh tật mà còn để tận hưởng làn nước ấm áp vỗ về làn da của bạn. Bạn tìm đến người khác không chỉ để có chỗ đứng trong bầy đàn để được bảo vệ khỏi thú săn mồi, mà còn để cảm thấy sự ấm áp từ tình bạn hoặc cảm giác nhẹ nhõm hơn trước gánh nặng mà bạn phải mang vác. Và tình dục rõ ràng không chỉ là để truyền lại mã gene của bạn.

Những ví dụ này cho thấy rằng bạn có một sự liên kết đặc biệt giữa thể chất và trí óc. Mỗi khi bạn thực hiện một hành động thể chất cho ngân sách cơ thể của bạn, bạn cũng đang làm điều gì đó về mặt tinh thần với các khái niệm. Mọi hoạt động tinh thần cũng có một hiệu ứng thể chất. Bạn có thể khiến mối liên kết này có lợi cho bạn, bạn có thể làm chủ các cảm xúc của mình, cải thiện khả năng phục hồi, trở thành một người bạn, một người yêu hay một bậc phụ huynh tốt hơn, và bạn thậm chí có thể thay đổi quan niệm của bạn về con người của bạn.

Thay đổi không dễ. Hãy hỏi bất kỳ nhà trị liệu hay tu sĩ Phật giáo nào xem; họ đã huấn luyện hàng năm trời để có thể ý thức các trải nghiệm của mình và kiểm soát chúng. Ngay cả như vậy, bạn cũng có thể bước từng bước nhỏ ngay lúc này, dựa trên lý thuyết kiến tạo cảm xúc và quan điểm mới về bản chất loài người mà nó đem lại.

Một vài đề xuất mà tôi gợi ý trong chương này nghe rất quen, như ngủ đủ giấc, nhưng tôi sẽ dùng nhiều dẫn chứng khoa học mới để thúc đẩy bạn. Những lời khuyên khác có thể sẽ hoàn toàn mới mẻ, như học các từ ngữ từ một ngôn ngữ nước ngoài, điều bạn có thể sẽ chẳng bao giờ liên hệ với sức khỏe cảm xúc. Không phải đề xuất nào cũng thích hợp với bạn; một số đề xuất sẽ phù hợp với lối sống của bạn hơn một số khác. Nhưng sự cố gắng này có thể dẫn tới một cuộc sống hạnh phúc và thành công hơn. Các sinh viên với vốn từ vựng cảm xúc phong phú hơn có kết quả học tập tốt hơn. Những người có ngân sách cơ thể cân bằng hơn sẽ ít mắc phải các chứng bệnh nghiêm trọng như tiểu đường hay bệnh tim mạch, và khi họ già đi, năng lực trí óc của họ sẽ minh mẫn lâu dài hơn. Và cuộc sống sẽ trở nên có ý nghĩa hơn và viên mãn hơn.

Liệu bạn có thể búng tay và thay đổi cảm xúc của mình theo ý muốn, như thay đổi quần áo hay không? Không hẳn. Thậm chí mặc dù bạn kiến tạo trải nghiệm cảm xúc của chính mình, chúng vẫn có thể nốc-ao bạn ở những thời điểm nhất định. Tuy nhiên, bạn có thể từng bước một tác động đến các trải nghiệm cảm xúc của bạn trong tương lai, tự khắc họa hình ảnh bạn của ngày mai. Ý tôi không phải là theo một cách mơ hồ, giả tâm linh nào đó, chúng-ta-hãy-soi sáng-vũ trụ-linh hồn – đại loại vậy, mà theo một cách rất thực tế dựa trên việc dự đoán của bộ não.

Mọi điều mà bạn đọc cho đến lúc này về cảm thụ nội tại, cảm tính, ngân sách cơ thể, dự đoán, lỗi dự đoán, các khái niệm, và các thực tại xã hội có sức ảnh hưởng rộng lớn và sâu sắc đối với việc bạn là ai và bạn đang sống cuộc đời như thế nào. Đó là chủ đề chính của chúng ta khi chúng ta đi đến phần cuối của cuốn sách này, và chúng ta sẽ bắt đầu chủ đề đó ở đây với sự hạnh phúc liên quan đến cảm xúc và sau đó là sức khỏe (chương 10), luật pháp (chương 11), và những động vật phi nhân loại (chương 12).

Trong phần còn lại của cuốn sách này, chúng ta sẽ áp dụng quan điểm mới về bản chất con người, đặc biệt là ranh giới thủng lỗ chỗ giữa thể chất và xã hội, để kiến tạo nên một công thức cho cuộc sống. Các nguyên liệu chính trong công thức này là ngân sách cơ thể và các khái niệm của bạn. Nếu bạn duy trì một ngân sách cơ thể cân bằng, nói chung bạn sẽ cảm thấy ổn hơn, vì thế, chúng ta sẽ bắt đầu với ngân sách cơ thể. Và nếu bạn phát triển một hệ thống khái niệm phong phú, bạn sẽ có một hòm công cụ đầy đủ hơn cho một cuộc đời ý nghĩa.

— — —

Những cuốn sách tự lực (self-help) điển hình thường tập trung vào tâm trí. Họ nói rằng, nếu bạn nghĩ khác thì bạn sẽ cảm thấy khác. Bạn có thể điều khiển cảm xúc của bạn nếu bạn cố gắng điều khiển nó. Tuy nhiên, những cuốn sách này không nói nhiều về cơ thể của bạn. Nếu có một thứ mà (tôi hy vọng là) bạn học được từ 5 chương trước của cuốn sách này, thì đó là cơ thể và tâm trí của bạn liên kết với nhau một cách chặt chẻ. Cảm thụ nội tại dẫn dắt hành động của bạn. Văn hóa của bạn thiết lập não bộ của bạn.

Thật ra, điều cơ bản nhất mà bạn có thể làm để làm chủ cảm xúc của mình, là giữ cho ngân sách cơ thể của bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, mạng lưới cảm thụ nội tại của bạn làm việc cả ngày và đêm, tạo ra các dự đoán để duy trì một ngân sách khỏe mạnh, và quá trình này chính là nguồn gốc của các cảm xúc cảm tính của bạn (cảm giác dễ chịu, khó chịu, kích động và điềm tĩnh). Nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn, thì các dự đoán trong não của bạn về nhịp tim, hơi thở, huyết áp, nhiệt độ, hormone, hệ thống tiêu hóa, v.v phải được hiệu chỉnh theo nhu cầu thực sự của cơ thể bạn. Nếu chúng không làm được, và ngân sách cơ thể của bạn cạn kiệt, thì bạn sẽ cảm thấy tồi tệ bất kể bạn đang làm theo những mẹo tự lực nào. Vấn đề lúc này chỉ là bạn cảm thấy tồi tệ theo kiểu nào mà thôi.

Không may là, văn hóa hiện đại được thiết kế để hủy hoại ngân sách cơ thể bạn. Nhiều sản phẩm được bày bán trong các siêu thị và chuỗi nhà hàng là thực phẩm rởm chứa đầy đường tinh luyện và chất béo xấu. Trường học và công sở đòi hỏi bạn phải thức dậy sớm và đi ngủ muộn, khiến hơn 40% người Mỹ trong độ tuổi từ mười ba đến sáu mươi tư thường xuyên bị thiếu ngủ - một tình trạng có thể dẫn đến lập ngân sách sai kinh niên và có thể dẫn đến chứng trầm cảm và các bệnh tâm thần khác. Các quảng cáo cũng làm bạn bị bất an, chúng làm cho bạn bè của bạn đánh giá bạn tệ hơn trừ phi bạn mua quần áo đúng mốt hay chạy chiếc xe hợp thời, và bị xã hội từ chối gây độc hại cho ngân sách cơ thể bạn. Mạng xã hội khiến bạn dễ bị xã hội từ chối hơn và làm tăng thêm sự hoài nghi bản thân - và điều này thậm chí còn tệ hơn cho ngân sách cơ thể bạn. Bạn bè và các nhà tuyển dụng mong muốn bạn gắn chặt với điện thoại di động mọi lúc mọi nơi, điều đó có nghĩa là bạn không bao giờ thực sự thư giãn và xem màn hình di động vào đêm khuya có thể phá hỏng giờ ngủ của bạn. Các kỳ vọng đến từ văn hóa liên quan đến công việc, nghỉ ngơi và giao lưu xã hội đã tác động đến việc bạn có thể quản lý ngân sách nội bộ của mình dễ dàng như thế nào. Thực tại xã hội đã chuyển thành thực tại vật lý.

Như bạn có thể vẫn còn nhớ, ngân sách cơ thể bạn được điều chỉnh bởi các mạch thần kinh dự đoán trong mạng lưới cảm thụ nội tại của bạn. Nếu những dự đoán đó thường xuyên không đồng bộ với nhu cầu thực tế của cơ thể bạn, thì thật khó để đưa chúng trở lại trạng thái cân bằng. Hệ thống mạch thần kinh lập ngân sách cơ thể của bạn, cái mồm to của bộ não của bạn, không phản ứng một cách nhanh chó với các phản chứng (lỗi dự đoán) từ cơ thể. Một khi những dự đoán này lệch khỏi nền tảng ban đầu đủ lâu, bạn sẽ cảm thấy khổ sở triền miên.

Khi người ta thường xuyên cảm thấy tồi tệ, khá người tự dùng thuốc để chữa trị cho mình. Có 30% số thuốc được tiêu thụ ở Mỹ là để dùng chữa các loại căng thẳng. Với những người bị chứng căng thẳng này, những dự đoán của họ thường xuyên không được hiệu chỉnh với nguồn chi tiêu thực sự của cơ thể họ, thường là bởi vì não của họ đã ước đoán sai chi phí. Do đó, họ cảm thấy khổ sở và họ dùng thuốc, hoặc họ tìm đến cồn và các loại ma túy đường phố như thuốc phiện (opiate).

Đó là tin xấu. Thực tế mà nói, bạn có thể làm gì để giữ cho các dự đoán của mình được hiệu chỉnh và cân bằng ngân sách cơ thể? Tôi xin lỗi nếu tôi đột nhiên nói chuyện giống mẹ của bạn, nhưng con đường này bắt đầu từ việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục và ngủ đủ giấc. Tôi biết, tôi biết, nghe có vẻ tầm thường và thậm chí là sáo mòn, nhưng thật đáng buồn là về mặt sinh học, không có gì thay thế những biện pháp này được. Một ngân sách cơ thể cũng giống như ngân sách tài chính, nó sẽ dễ được duy trì hơn khi bạn có một nền tảng vững chắc. Khi bạn còn nhỏ, người chăm sóc bạn hoàn toàn quản lý ngân sách cơ thể bạn. Khi bạn lớn lên, họ chuyển dần trách nhiệm duy trì ngân sách cơ thể bạn cho bạn quản lý. Ngày nay, bạn bè và gia đình của bạn có thể tham gia đôi chút, nhưng việc quản lý ngân sách này hoàn toàn tùy thuộc vào bạn. Vì thế, dù ở bất kỳ mức độ nào, hãy cố gắng ăn nhiều rau xanh (eat green), hạn chế đường tinh luyện và chất béo xấu và caffeine, tập luyện thể thao thường xuyên và chăm chỉ, và hãy ngủ đủ.

Lời khuyên này nghe có vẻ bất khả thi nếu không có những thay đổi lớn trong cấu trúc và thói quen sống của bạn. Đối với một số người, khó khắn đến từ việc từ bỏ đồ ăn rởm (junk food) và từ bỏ việc xem TV trong thời gian dài, và những cám dỗ khác trong nền văn hóa chính thống. Nhiều người khác, những người phải đánh vật với cuộc sống, những người phải lựa chọn giữa việc ăn uống và trả hóa đơn, họ có thể không có đủ điều kiện để thay đổi lối sống. Nhưng, làm ơn, hãy làm những gì có thể. Khoa học đã có nhiều minh chứng rõ ràng trong việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, và ngủ đủ, là những điều kiện tiên quyết để cân bằng ngân sách cơ thể và có một đời sống cảm xúc lành mạnh. Ngân sách cơ thể bị đánh thuế kinh niên sẽ làm tăng khả năng mắc các chứng bệnh khác nhau, mà chúng ta sẽ thấy trong chương sau.

Bước tiếp theo là cải thiện sự thoải mái về mặt thể chất nếu bạn có thể. Hãy thử để người yêu hay bạn thân của mình massage cho bạn, hay một chuyên viên massage cũng được nếu bạn có thể. Sự va chạm của con người với nhau rất tốt cho sức khỏe của bạn – nó giúp cải thiện ngân sách cơ thể bạn thông qua mạng lưới cảm thụ nội tại. Massage đặc biệt có ích sau khi tập thể dục cường độ cao. Nó giúp giảm viêm, và đẩy nhanh quá trình phục hồi những vết rách trong các mô cơ – kết quả của quá trình tập luyện, điều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Một hoạt động khác giúp cân bằng ngân sách cơ thể là yoga. Những người tập yoga trong thời gian dài thường bình tĩnh nhanh hơn và hiệu quả hơn, có thể là do sự kết hợp của hoạt động thể chất và cách thở chậm. Yoga cũng giúp giảm mật độ của một số protein nhất định được gọi là cytokine tiền viêm, về lâu dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm có hại trong cơ thể bạn. (Chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về các protein này trong chương tiếp theo.) Tập thể dục thường xuyên cũng làm tăng mức độ của các protein khác, được gọi là cytokine chống viêm, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, trầm cảm và các bệnh khác.

Môi trường vật chất xung quanh bạn cũng tác động đến ngân sách cơ thể bạn, vậy nên, nếu có thể, hãy cố gắng sống ở những nơi ít tiếng ồn và ít đông người hơn, sống ở những nơi nhiều cây xanh và ánh sáng tự nhiên. Ít người trong chúng ta có thể đủ sức để điêu khắc nên môi trường sống bằng cách chuyển nhà hay trang trí lại nhà cửa, nhưng một cái cây trồng trong nhà đơn giản cũng có thể làm nên những thay đổi kỳ diệu. Các yếu tố mang tính môi trường như vậy rất quan trọng đối với ngân sách cơ thể bạn, và chúng thậm chí còn có thể giúp các bệnh nhân mắc bệnh tâm lý hồi phục nhanh hơn.

Chìm đắm vào một cuốn tiểu thuyết hấp dẫn cũng rất có ích cho ngân sách cơ thể bạn. Đây không chỉ là việc chạy trốn hiện thực: khi bạn tham gia vào câu chuyện của người khác, thì không giống như khi bạn tham gia vào câu chuyện của chính mình. Những chuyến du ngoạn tinh thần như vậy gắn liền với một phần trong mạng lưới cảm thụ nội tại của bạn – được biết đến với cái tên mạng lưới chế độ mặc định – và không khiến cho bạn phải suy ngẫm nhiều (điều mà sẽ gây hại cho ngân sách). Nếu bạn không phải người thích đọc, thì hãy xem một bộ phim hấp dẫm. Nếu phim buồn, cứ khóc thật đã, điều này cũng tốt cho ngân sách cơ thể bạn.

Đây là một cách đơn giản khác giúp cải thiện ngân sách: hãy lê lịch hẹn ăn trưa với một người bạn và thay phiên nhau trả tiền. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ban ơn và biết ơn, thì ngân sách cơ thể bạn sẽ hưởng lợi, vì thế, khi bạn thay phiên nhau mời ăn trưa, bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích. (Và về lâu dài, chi phí tương tự như việc chia đôi hóa đơn.)

Còn nhiều thứ bạn có thể thử mà tôi chưa đề cập đến. Như nuôi một con thú cưng – thứ cho bạn đụng chạm và yêu thương bạn vô điều kiện. Đi bộ trong công viên. Lên mạng tìm kiếm những sở thích mới, để xem liệu chúng có giúp bạn giảm stress, hay chỉ là thử những điều mới mẻ và xem chúng hiệu quả ra sao. Đan len cũng được; đối với tôi, việc thêu thùa khá có ích.

Thay đổi thói quen để phù hợp với ngân sách cơ thể bạn không bao giờ là việc dễ dàng, và đôi khi nó là điều bất khả thi, nhưng hãy thử những kỹ thuật này bất cứ khi nào bạn có thể. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng (mood) của bạn và bạn sẽ ít cảm thấy stress hơn.

— — —

Sau khi cân đối ngân sách cơ thể, điều tiếp theo bạn có thể làm cho sức khỏe cảm xúc là củng cố khái niệm của bạn, hay còn được gọi là “trở nên thông minh hơn về mặt cảm xúc”. Những người với tư duy quan điểm cổ điển nghĩ trí tuệ cảm xúc có nghĩa là “phát hiện” ra cảm xúc của người khác “một cách chính xác”, hoặc trải nghiệm niềm vui và tránh nỗi buồn “vào thời điểm đúng”. Tuy nhiên, từ những hiểu biết mới của chúng ta về cảm xúc, chúng ta có thể nghĩ về trí tuệ cảm xúc theo một cách mới. “Niềm vui” và “nỗi buồn” là những quần thể các phân mục đa dạng. Do đó, trí tuệ cảm xúc (emotional intelligence – EI) có nghĩa là giúp não bộ của bạn kiến tạo nên phân mục hữu ích nhất của khái niệm cảm xúc hữu ích nhất trong một tình huống nhất định. (Và cũng như khi không kiến tạo các cảm xúc mà kiến tạo các phân mục của khái niệm nào đó.)

Daniel Goleman, tác giả sách bán chạy Trí tuệ Cảm xúc, đã nói rằng một trí tuệ cảm xúc cao sẽ tạo ra nhiều thành công hơn trong học thuật, kinh doanh, và trong các mối quan hệ xã hội. Ông viết rằng, “Để có thể đạt năng suất cao trong tất cả các công việc, tất cả các lĩnh vực, thì năng lực xúc cảm quan trọng gấp đôi so với những năng lực thuần lý trí.” Vì vậy, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng khoa học vẫn chưa có định nghĩa hoặc thước đo chung về trí tuệ cảm xúc. Sách của Goleman đưa ra nhiều lời khuyên hợp lý, thiết thực, nhưng chúng không giải thích được chính xác lý do tại sao lời khuyên của ông ấy hiệu quả. Sự biện minh khoa học của họ bị ảnh hưởng nặng nề bởi mô hình “não ba ngôi” đã lỗi thời — nếu bạn điều khiển được thứ được cho là con thú cảm xúc bên trong bạn một cách hiệu quả, thì bạn là người thông minh về mặt cảm xúc.

Các thuật ngữ khái niệm sẽ mô tả tốt hơn về trí tuệ cảm xúc. Giả sử như bạn chỉ biết đến hai khái niệm, “cảm thấy thật tuyệt” và “cảm thấy thật tệ”? Bất cứ khi nào bạn trải nghiệm cảm xúc hoặc nhận thức được rằng ai đó đang có cảm xúc, bạn chỉ có thể phân loại chúng theo kiểu thô sơ như vậy. Một người như vậy thì không thông minh lắm về mặt cảm xúc. Ngược lại, nếu bạn có thể phân biệt một cách chuẩn mực các ý nghĩa bên trong “cảm thấy thật tuyệt” (hạnh phúc, thỏa mãn, phê, thư giãn, vui vẻ, hy vọng, cảm hứng, tự hào, yêu mến, biết ơn, sảng khoái…) và năm mươi sắc thái của “cảm thấy thật tệ” (giận dữ, phiền phức, hoảng sợ, bực bội, gắt gỏng, hối hận, ảm đạm, đau đớn, khó chịu, sợ hãi, phẫn nộ, sợ hãi, đố kỵ, đau khổ, u sầu ...), bộ não của bạn sẽ có nhiều lựa chọn để dự đoán, phân loại, và nhận thức cảm xúc, nó sẽ cung cấp cho bạn những công cụ để phản ứng linh hoạt hơn và hiệu quả hơn. Bạn có thể dự đoán và phân loại các cảm giác của bạn một cách hiệu quả hơn, và điều chỉnh các hành động của bạn đối với môi trường xung quanh.

Thứ tôi đang mô tả chính là khả năng nhận định chi tiết cảm xúc (emotional granularity), hiện tượng (đã được nhắc đến trong chương 1) mà một số người kiến tạo nên những trải nghiệm cảm xúc tinh tế hơn một số khác. Những người tạo ra các trải nghiệm có tính chi tiết cao là những chuyên gia về cảm xúc: họ tạo ra các dự đoán và kiến tạo các phân mục cảm xúc được điều chỉnh phù hợp với từng tình huống cụ thể. Ở phần cuối của phổ này, chúng ta có trẻ nhỏ - những người chưa phát triển các khái niệm cảm xúc như người lớn, và những người dùng chữ “buồn bã” và “bực bội” cho cùng một cảm xúc khó chịu (như chúng ta đã nhắc tới trong chương 5). Phòng thí nghiệm của tôi đã cho thấy rằng người trưởng thành có mặt trong ở tất cả các mức độ của phổ khả năng nhận định chi tiết cảm xúc từ thấp đến cao. Do đó, chìa khóa để có một trí tuệ cảm xúc cao là học hỏi những khái niệm cảm xúc mới và mài giũa những khái niệm mà bạn đã có.

Có nhiều cách để học hỏi các cảm xúc mới: đi du lịch (thậm chí chỉ cần đi bộ trong rừng), đọc sách, xem phim, thử các món ăn mới. Hãy là một nhà sưu tập các trải nghiệm. Hãy thử những góc nhìn mới về các vấn đề giống như khi bạn thử quần áo mới. Những hoạt động này sẽ thúc đẩy não bộ của bạn kết hợp các khái niệm sẵn có để hình thành những khái niệm mới, thay đổi hệ thống khái niệm của bạn một các chủ động, từ đó bạn có thể dự đoán và hành xử khác hơn trong tương lai.

Ví dụ, trong gia đình tôi, Dan – chồng tôi, chịu trách nhiệm việc tái chế vì tôi luôn luôn bỏ những thứ không phù hợp vào thùng, như giấy bóng kính hoặc gỗ, bởi vì – Chúa ơi, chúng hoàn toàn có thể tái chế được. Thay vì nổi giận bởi phiền phức do tôi gây ra, Dan đã áp dụng một khái niệm từ thời thơ ấu của anh ấy, khi anh ấy sưu tập những cuốn truyện tranh siêu anh hùng. Những nỗ lực không có kết quả của tôi trong việc chống lại thực tại đã trở thành một “Siêu năng lực” mà anh ấy gọi là sự tái chế trong mơ. Nhờ đó, một thói quen khiến người ta khó chịu đã được chuyển thành một nhược điểm thú vị.

Có lẽ cách dễ dàng nhất để học hỏi các khái niệm là học từ mới. Bạn có thể sẽ không bao giờ nghĩ rằng học từ ngữ là một con đường dẫn đến sức khỏe cảm xúc tốt hơn, nhưng nó là con đường chính xác theo khoa học thần kinh của thuyết kiến tạo. Các từ ngữ sẽ giúp gieo trồng các khái niệm, các khái niệm sẽ dẫn dắt các dự đoán, và các dự đoán sẽ điều chỉnh ngân sách cơ thể bạn, và ngân sách cơ thể bạn sẽ xác định bạn cảm thấy như thế nào. Do đó, vốn từ ngữ của bạn càng tinh tế thì não bộ của bạn càng có thể dự đoán chính xác, và điều chỉnh ngân sách cơ thể theo nhu cầu cơ thể bạn. Trên thực tế, những người có khả năng nhận định chi tiết cảm xúc cao ít khi phải đến khám bác sĩ, ít khi phải dùng thuốc, và ít khi phải nhập viện vì bị bệnh. Đây không phải phép thuật; đây là điều sẽ xảy ra khi bạn cân bằng ranh giới thủng lỗ chỗ giữa xã hội và thể chất.

Do đó, hãy học càng nhiều từ mới càng tốt. Đọc những cuốn sách mà bạn không thường đọc, hay nghe những nội dung audio kích thích tư duy như trên đài National Public Radio. Đừng thỏa mãn với “hạnh phúc”: hãy tìm kiếm và dùng nhiều từ ngữ cụ thể khác như “ngây ngất”, “thỏa mãn” hay “hứng thú”. Hãy tìm hiểu sự khác nhau giữa “mất hứng”, “chán nản” và từ có ngữ chung chung “buồn bã”. Khi bạn xây dựng lên các khái niệm liên quan, bạn sẽ có thể kiến tạo các trải nghiệm một cách chính xác hơn. Và đừng giới hạn bản thân ở các từ ngữ trong ngôn ngữ mẹ đẻ của bạn. Hãy chọn một ngôn ngữ khác và tìm kiếm các khái niệm của nó mà ngôn ngữ của bạn không có từ nào để diễn tả, ví dụ như cảm xúc khi được ở cùng nhau trong tiếng Hà Lan, gezellig, và cảm xúc về một tội lỗi lớn trong tiếng Hy Lạp, enohi. Mỗi từ đều giúp bạn kiến tạo các trải nghiệm theo những cách khác.

Và cũng hãy thử phát minh ra các khái niệm cảm xúc của chính bạn, dùng năng lực thực tại xã hội của bạn và năng lực kết hợp các khái niệm. Tác gia Jeffrey Eugenides đã tạo ra một tập hợp các khái niệm thú vị trong cuốn tiểu thuyết Middlesex của ông, bao gồm “sự ghét bỏ các tấm gương bắt đầu từ tuổi trung niên”, “sự thất vọng khi ngủ với người mà mình mơ ước đã lâu”, và “niềm hưng phấn khi có được một căn phòng với một quầy bar mini”, mặc dù ông ấy không gắn chúng với các từ ngữ. Bạn cũng có thể tự làm điều này. Hãy nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang lái xe đi khỏi quê hương mình, và biết là mình sẽ không bao giờ, không bao giờ quay lại. Bạn có thể tưởng tượng ra cảm giác này bằng cách kết hợp các khái niệm cảm xúc không? Nếu bạn có thể ứng dụng kỹ thuật này ngày này qua ngày khác, bạn sẽ điều chỉnh tốt hơn để phù hợp với các tình huống đa dạng, và bạn cũng có thể đồng cảm với người khác hơn, bạn sẽ có kỹ năng tốt hơn trong việc đàm phán mâu thuẫn và hòa hợp với người khác. Bạn thậm chí có thể đặt tên cho các sáng tạo của bạn, như tôi đã dùng từ “không còn khoai tây chiên nữa” (chiplessness) trong chương 7, và dạy chúng cho bạn bè và gia đình. Một khi bạn chia sẻ cảm xúc của mình, chúng không chỉ thực sự tồn tại giống như những khái niệm khác, mà chúng còn có lợi cho ngân sách cơ thể bạn.

Một người có trí tuệ cảm xúc cao không chỉ có nhiều khái niệm mà còn biết được lúc nào nên sử dụng cái nào. Cũng như những người họa sĩ học cách nhìn ra sự khác biệt trong màu sắc, và những người yêu rượu phát triển khả năng nếm của họ để nếm được những vị mà những người không phải chuyên gia không thể nếm ra, bạn cũng có thể luyện tập phân loại giống như luyện tập các kỹ năng khác. Giả sự như bạn nhìn thấy đứa con trai tuổi vị thành niên của mình đang chuẩn bị đến trường nhưng trông như thể thằng bé vừa lăn ra khỏi giường: tóc tai bù xù, quần áo nhăn nhúm, và vết bẩn do thức ăn từ bữa tối hôm qua vẫn còn trên áo nó. Bạn có thể mắng nó và bảo nó quay về phòng để thay đồ, nhưng, thay vào đó, bạn tự hỏi bản thân xem mình đang cảm thấy gì. Bạn có quan tâm đến việc giáo viên của thằng bé không đánh giá cao nó? Cảm thấy ghê tởm vì mớ tóc bẩn của nó? Lo lắng rằng trang phục của nó sẽ khiến người khác nghĩ xấu về bạn vì bạn là phụ huynh của nó? Cảm thấy bực mình vì bạn đã bỏ tiền mua nhiều quần áo mà nó không bao giờ mặc? Hoặc có thể bạn cảm thấy buồn bã vì con trai nhỏ của mình đã lớn và bạn nhớ về thời thơ ấu tuyệt vời của nó. Nếu tất cả những điều này nghe có vẻ khó tin, hãy nhận ra rằng: người ta đang trả khá nhiều tiền cho các bác sĩ trị liệu hoặc các huấn luyện viên đời sống (life coach) để cho mục đích y chang: để giúp bạn nhận diện tình huống đang xảy ra, nghĩa là, tìm ra cách phân loại tốt nhất để có thể hành động tương xứng. Bạn có thể từ làm điều này và trở thành một nhà phân loại chuyên nghiệp các cảm xúc, nếu bạn thực hành đủ, thì mọi chuyện sẽ dần trở nên dễ dàng hơn.

Phân loại chi tiết là một phương pháp đã được chứng minh là đánh bại hai phương pháp phổ biến khác trong việc "điều chỉnh" cảm xúc, trong một nghiên cứu về nỗi sợ nhện. Phương pháp đầu tiên, được gọi là đánh giá lại nhận thức: hướng dẫn các đối tượng mô tả con nhện theo một cách không đe dọa: "Trước mặt tôi là một con nhện nhỏ, và nó an toàn." Phương pháp thứ hai là đánh lạc hướng, để các đối tượng chú ý đến một thứ gì đó không liên quan thay vì con nhện. Phương pháp thứ ba là phân loại các cảm giác với mức độ chi tiết hơn, chẳng hạn như: "Trước mặt tôi là một con nhện xấu xí và nó thật kinh tởm, gây căng thẳng thần kinh, nhưng lại hấp dẫn." Cách tiếp cận thứ ba là hiệu quả nhất trong việc giúp những người mắc chứng sợ nhện bớt lo lắng khi quan sát nhện và thực sự tiếp cận nhện. Các hiệu ứng của cách này cũng kéo dài một tuần sau thử nghiệm.

Khả năng nhận định cảm xúc cao hơn cũng tạo ra một cuộc sống thỏa mãn hơn. Trong một tập hợp các nghiên cứu khoa học,  nhưng người có thể phân biệt cụ thể những cảm xúc khó chịu – “năm mươi sắc thái của việc cảm thấy thật tệ” – sẽ linh hoạt trong việc điều chỉnh các cảm xúc của họ hơn 30%, ít khi uống quá mức khi bị căng thẳng, và ít khi trả thù một cách mạnh mẽ với những người đã gây hại cho họ. Đối với những người bị tâm thần phân liệt, những người có mức độ cảm xúc cao hơn cho thấy rằng họ có một mối quan hệ tốt hơn với gia đình và bạn bè, so với những người có mức độ chi tiết thấp hơn và họ cũng có khả năng lựa chọn hành động chính xác hơn trong các tình huống xã hội.

Ngược lại, mức độ chi tiết cảm xúc thấp hơn có liên quan đến tất cả các loại phiền não. Những người bị rối loạn trầm cảm nặng, rối loạn lo âu xã hội, rối loạn ăn uống, rối loạn phổ tự kỷ, rối loạn nhân cách ranh giới hoặc những người trải nghiệm nhiều cảm giác lo lắng và trầm cảm hơn, đều có xu hướng có khả năng nhận định chi tiết cảm xúc thấp hơn đối với các cảm xúc tiêu cực. Những người được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt có độ chi tiết thấp khi phân biệt cảm xúc tích cực và tiêu cực. Nói một cách rõ ràng, thì không ai khẳng định rằng độ chi tiết thấp gây ra những rối loạn này, nhưng có thể thấy nó đóng một số vai trò nhất định.

Sau khi cải thiện khả năng nhận định chi tiết cảm xúc, một cách khác để mài giũa các khái niệm của bạn – thứ khá phổ biến trong các cuốn sách tự lực (self-help) và các nhà trị liệu, chính là lưu giữ những trải nghiệm tích cực hàng ngày của bạn. Bạn có thể nghĩ ra thứ gì đó khiến bạn có thể mỉm cười, dù chỉ trong thời gian ngắn hay không? Mỗi khi bạn muốn hướng đến điều tích cực là bạn đang điều chỉnh hệ thống khái niệm của mình, củng cố khái niệm về những sự kiện tích cực đó và khiến chúng trở nên nổi bật trong mô hình tinh thần của bạn về thế giới. Sẽ tốt hơn nếu bạn viết về trải nghiệm của mình bởi vì, một lần nữa, từ ngữ dẫn đến sự phát triển khái niệm, và điều này sẽ giúp bạn dự đoán những khoảnh khắc mới để trau dồi sự tích cực.

Ngược lại, khi bạn suy ngẫm về những điều gây khó chịu, là bạn đang gây ra biến động trong ngân sách cơ thể. Suy ngẫm là một vòng tròn lẩn quẩn: mỗi khi bạn suy ngẫm về (ví dụ như) một cuộc chia tay gần đây, là bạn đang thêm vào một phân mục khác để dự đoán, điều này sẽ mở rộng cơ hội để suy ngẫm thêm nữa. Những khái niệm nhất định về việc chia tay của bạn, như lần cãi nhau cuối cùng, hay cách mà người yêu của bạn nhìn bạn khi người đó quay lưng bước đi, sẽ trở nên cố chấp trong mô hình thế giới của bạn. Những khái niệm này, với tư cách là các khuôn mẫu của hoạt động thần kinh, sẽ khiến bộ não của bạn càng lú càng dễ dàng tái tạo lại, giống như những con đường mòn trở nên càng lúc càng rõ ràng hơn theo bước chân của người đi qua nó. Bạn không muốn nó trở thành một con đường thực sự. Mỗi trải nghiệm mà bạn kiến tạo là một sự đầu tư, do đó, hãy đầu tư một cách khôn ngoan. Hãy nuôi dưỡng những trải nghiệm mà bạn muốn kiến tạo nhiều lần nữa trong tương lai.

Đôi khi, cố ý kiến tạo một phân mục cảm giác khó chịu cũng có ích. Hãy nghĩ về những cầu thủ bóng đá, những người đã nuôi dưỡng cơn giận dữ trước những trận đấu lớn. Họ la hét và nhảy lên và đấm nắm tay của họ vào không khí để tạo cho bản thân một khuôn hình tâm trí phù hợp để nghiền nát đối thủ. Bằng cách tăng nhịp tim của mình lên, thở sâu hơn, và nói chung là tác động đến ngân sách cơ thể, họ đã tạo ra một trạng thái thể chất và phân loại chúng trong bối cảnh sân vận động thể thao, dựa trên kiến thức trong các tình huống quá khứ của họ, khi mà một cảm xúc đặc biệt có thể giúp họ tăng hiệu suất hoạt động. Sự nóng giận đó khiến họ tăng kết nối với đồng đội của mình và cho khiến đối thủ của họ phải cẩn thận. Đây chính là hiệu quả của trí tuệ cảm xúc theo một cách không thông thường cho lắm.

Nếu bạn là cha mẹ, bạn có thể giúp con mình phát triển các kỹ năng để trở nên thông minh về mặt cảm xúc. Nói chuyện với chúng về cảm xúc và các trạng thái tinh thần khác càng sớm càng tốt, ngay cả khi bạn nghĩ rằng chúng còn quá nhỏ để hiểu những điều này. Hãy nhớ rằng trẻ sơ sinh phát triển các khái niệm rất tốt trước khi bạn nhận ra điều đó. Vì vậy, hãy nhìn thẳng vào mắt trẻ, mở to mắt để thu hút sự chú ý của trẻ, và nói về các cảm giác và chuyển động của cơ thể dưới dạng cảm xúc và các trạng thái tinh thần khác. “Con có nhìn thấy cậu bé đó không? Cậu ấy đang khóc. Cậu ấy cảm thấy đau vì cậu đã té ngã và trầy xước đầu gối. Cậu ấy buồn bã và có lẽ cậu muốn được bố mẹ ôm ấp”. Hãy trau chuốt các cảm giác của các nhân vật trong truyện, các cảm xúc của con bạn, và các cảm xúc của chính bạn. Hãy dùng nhiều từ ngữ chỉ cảm xúc đa dạng. Hãy nói về nguyên nhân tạo ra cảm xúc và kết quả của nó với người khác. Nói chung, hãy xem mình là hướng dẫn viên du lịch dẫn dắt con mình vào thế giới bí ẩn của loài người và những chuyển động và âm thanh của họ. Những lý giải chi tiết của bạn sẽ giúp trẻ phát triển một hệ thống khái niệm cảm xúc tốt.

Khi bạn dạy các khái niệm cảm xúc cho con mình, bạn đang làm nhiều thứ hơn so với mỗi chuyện giao tiếp. Bạn đang tạo ra thực tại cho những đứa trẻ này – thực tại xã hội. Bạn đang trao cho chúng các công cụ để điều chỉnh ngân sách cơ thể, để tạo ra ý nghĩa cho các cảm giác của chúng và hành động dựa trên các cảm giác này, truyền đạt xem chúng cảm thấy như thế nào, và tác động đến những người khác một cách hiệu quả. Chúng sẽ sử dụng những kỹ năng này trong suốt cuộc đời của chúng.

Khi bạn dạy cho con bạn về cảm xúc, hãy cố đừng giới hạn bản thân vào những khuôn mẫu của chủ nghĩa tinh chất: mỉm cười khi vui vẻ, cau có khi giận dữ, v.v (Điều này có thể sẽ khá khó khăn, khi bạn phải cạnh tranh với hoạt hình trong tivi – thứ gắn chặt với khuôn mẫu cảm xúc phương Tây). Hãy giúp chúng hiểu về sự đa dạng của thế giới thật, rằng một nụ cười có thể là hạnh phúc, xấu hổ, giận dữ, hay thậm chí là nỗi buồn tùy thuộc vào bối cảnh. Cũng hãy cố gắng thừa nhận khi bạn không chắc mình đang cảm thấy thế nào, hoặc khi bạn đoán xem người khác đang cảm thấy thế nào, hoặc khi bạn đoán một cách tệ hại.

Hãy trò chuyện đầy đủ với trẻ, thay phiên nhau nói, ngay cả khi trẻ còn là một đứa trẻ chưa thể trả lời bằng lời nói. Vào thời điểm một đứa trẻ mới biết đi, mô hình hội thoại cũng quan trọng như các từ ngữ trong việc xây dựng khái niệm cảm xúc. Chồng tôi và tôi không bao giờ sử dụng lối “trò chuyện trẻ con” với con gái của chúng tôi, chúng tôi nói với con theo cách người lớn nói chuyện với nhau từ khi con mới sinh ra, chúng tôi luôn tạm dừng để con “đáp lại” theo bất cứ cách nào có thể. Mọi người xung quanh chúng tôi trong siêu thị nghĩ rằng chúng tôi bị điên, nhưng chúng tôi đã có kết quả là  một thiếu niên thông minh về cảm xúc, người thực sự nói chuyện với người lớn. (Và cô ấy có thể tra tấn tôi với độ chính xác đến ba thập phân. Tôi rất tự hào.)

Con bạn có la hét hay nổi cơn thịnh nộ không? Bạn có thể giúp chúng làm chủ cảm xúc và bình tĩnh hơn bằng cách sử dụng thực tại xã hội. Khi con gái Sophia của tôi lên hai tuổi và đang trong giai đoạn nổi cơn thịnh nộ, tất nhiên là việc bảo con bình tĩnh không có tác dụng gì. Vì vậy, chúng tôi đã phát minh ra một khái niệm được gọi là “Cô tiên cáu kỉnh”. Bất cứ khi nào Sophia nổi cơn tam bành (hoặc nếu chúng tôi may mắn, chúng tôi có thể biết trước một chút), chúng tôi sẽ giải thích với con bé, “Ồ không, Cô tiên cáu kỉnh đang đến thăm. Cô ấy đang khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh. Hãy cố gắng làm cho Cô tiên cáu kỉnh biến mất." Sau đó, chúng tôi dẫn con bé đến một chiếc ghế đặc biệt - một chiếc ghế màu đỏ mờ có hình Elmo từ Sesame Street - như một nơi đặc biệt để con bé bình tĩnh lại. (Không, dĩ nhiên cái ghế không có mấy cái còng màu đỏ lông lá rồi!) Lúc đầu, chúng tôi bế con bé lên ghế, và đôi khi con bé đá đổ chiếc ghế, nhưng cuối cùng, con bé sẽ tự động đi đến đó và ngồi vào đó cho đến khi các cảm xúc khó chịu biến mất. Đôi khi con bé còn biết thông báo rằng Cô tiên Cáu kỉnh đang trên đường bay tới. Những việc này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng chúng có những tác dụng nhìn thấy được. Bằng các phát minh ra và chia sẻ các khái niệm “Cô tiên Cáu kỉnh” và “Ghế Elmo” với Sophia, chúng tôi đã tạo ra các công cụ để giúp con bé bình tĩnh lại. Đối với con bé, các khái niệm cũng có thật giống như tiền, nghệ thuật, quyền lực và những kiến tạo khác của thực tại xã hội đối với chúng ta.

Nói chung, trẻ em có các hệ thống khái niệm cảm xúc phong phú hơn đạt được thành công hơn trong học tập. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Trí tuệ cảm xúc Yale, học sinh được dạy để mở rộng kiến thức và sử dụng các từ ngữ chỉ cảm xúc trong 20 đến 30 phút mỗi tuần. Kết quả là chúng đã cải thiện hành vi xã hội và kết quả học tập. Các lớp học áp dụng mô hình giáo dục này cũng được tổ chức tốt hơn và được các quan sát viên không quan sát (blind-observer: những người đánh giá dựa trên so sánh kết quả trước sau mà không biết đến chi tiết thí nghiệm) đánh giá là có hỗ trợ giảng dạy tốt hơn cho học sinh.

Ngược lại, nếu bạn không nói cho đứa trẻ nghe về các cảm giác của nó theo các thuật ngữ cảm xúc, bạn đã thực sự cản trở việc phát triển hệ thống khái niệm của nó. Sau bốn năm đầu đời, những đứa trẻ trong các gia đình có thu nhập cao đã nghe thấy hoặc nhìn thấy bốn triệu từ ngữ nhiều hơn so với những bạn đồng lứa trong các gia đình thu nhập thấp, và chúng có vốn từ vựng cũng như khả năng đọc hiểu tốt hơn. Do đó, những đứa trẻ có ít lợi thế vật chất hơn thường bị lạc lõng trong thế giới xã hội. Một sự can thiệp đơn giản, như khuyên các phụ huynh thuộc tầng lớp thu nhập thấp giao tiếp với con cái thường xuyên hơn, sẽ giúp cải thiện hiệu suất học tập của đứa trẻ. Tương tự, dùng nhiều từ ngữ chỉ cảm xúc hơn sẽ giúp cải thiện trí tuệ cảm xúc của trẻ.

Các nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng khi bạn phản hồi với hành vi của con bạn. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng những đứa trẻ đến từ các gia đình thu nhập thấp nghe thấy 125,000 từ ngữ chê bai nhiều hơn khen ngợi, trong khi những bạn đồng lứa ở gia đình thu nhập cao hơn thì nghe thấy 560,000 từ khen ngợi nhiều hơn chê bai, ở độ tuổi lên bốn. Điều này có nghĩa là trẻ ở các gia đình thu nhập thấp bị đánh thuế ngân sách cơ thể nhiều hơn, và có ít nguồn lực để xử lý vấn đề này hơn.

Chúng ta đều thỉnh thoảng sẽ phê bình đứa trẻ, nhưng hãy cố gắng khiến cho sự phê bình này của bạn cụ thể. Nếu con gái của bạn không ngừng rên rỉ, thay vì hét lên “Im đi”, hãy thử những câu như “Con rên rỉ khiến mẹ khó chịu, vì vậy hãy dừng lại. Nếu con đang gặp vấn đề gì đó, hãy nói ra”. Khi con trai bạn bất thình lình đập vào đầu con gái bạn, đừng gọi con là “đứa bé hư hỏng”. (Đó không phải là khái niệm bạn muốn hình thành trong đầu thằng bé.) Hãy cụ thể: “Đừng đánh em gái của con nữa; như vậy em gái sẽ đau đớn và cảm thấy rất buồn. Hãy xin lỗi em ấy. " Quy tắc tương tự cũng áp dụng đối với lời khen ngợi: đừng gọi con gái của bạn là “một cô bé ngoan” mà hãy khen ngợi hành động của con bé: "Con đã lựa chọn không đánh lại anh trai mình – điều này rất tốt." Cách diễn đạt này giúp trẻ hình thành các khái niệm hữu ích hơn. Giọng nói của bạn cũng rất quan trọng vì nó dễ dàng truyền đạt ảnh hưởng của bạn và tác động trực tiếp đến hệ thần kinh của trẻ.

Thông qua việc điều chỉnh ngân sách cơ thể của đứa trẻ, bạn đang dẫn dắt chúng không đến với một hệ thống khái niệm phong phú hơn, mà còn đến với một sự phát triển ngôn ngữ chung, điều này sẽ giúp chúng có kết quả học tập tốt hơn ở trường.

— — —

Okay, bây giờ bạn đã cố gắng hết sức để cải tiến lối sống của mình để có ngân sách cân đối và bạn đã củng cố hệ thống khái niệm của mình để biến mình thành một chuyên gia về cảm xúc. Bạn vẫn sẽ có những thăng trầm. Bạn vẫn sẽ phải đối mặt với những thỏa hiệp trong tình yêu, những mơ hồ trong đời sống xã hội, sự thiếu chân thành ở nơi làm việc, sự hay thay đổi của các mối quan hệ bạn bè và cơ thể của bạn dần dần già đi. Bạn có thể làm gì để làm chủ cảm xúc của mình trong lúc này?

Dù bạn có tin hay không, phương pháp đơn giản nhất chính là di chuyển cơ thể của bạn. Tất cả các loài động vật đều sử dụng các chuyển động để điều chỉnh ngân sách cơ thể của chúng; nếu não của chúng cung cấp nhiều glucose hơn nhu cầu của cơ thể, thì việc nhanh chóng leo trèo lên cây sẽ đưa mức năng lượng của chúng trở lại trạng thái cân bằng. Con người đặc biệt ở chỗ chúng ta có thể điều tiết ngân sách mà không cần di chuyển, chúng ta chỉ sử dụng các khái niệm tinh thần thuần túy. Nhưng khi kỹ năng này không còn hiệu quả, hãy nhớ rằng chúng ta cũng là động vật. Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích. Bật các bản nhạc và khiêu vũ xung quanh nhà của bạn. Đi dạo trong công viên. Tại sao điều này hiệu quả? Di chuyển cơ thể của bạn có thể thay đổi dự đoán của bạn và do đó, thay đổi trải nghiệm của bạn. Các chuyển động của bạn cũng có thể giúp mạng lưới kiểm soát của bạn đưa các khái niệm khác ít phiền phức hơn lên phía trước.

Một giải pháp khác để làm chủ cảm xúc của bạn là thay đổi nơi bạn đang ở hay tình huống đang xảy ra, điều này sẽ làm thay đổi các dự đoán của bạn. Ví dụ như, trong Chiến tranh Việt Nam, 15% các binh lính Mỹ bị nghiện heroin. Khi họ quay về nhà với tư cách thương binh, 95% trong số họ từ bỏ heroin trong năm đầu tiên quay lại – một con số ấn tượng khi so với dân số chung – chỉ 10% những người nghiện heroin là không bị tái nghiện. Sự thay đổi nơi ở kéo theo sự thay đổi trong dự đoán của họ, và điều này làm giảm mức độ thèm muốn thuốc phiện. (Đôi khi tôi tự hỏi liệu khủng hoảng tuổi trung niên có phải là một nỗ lực quyết liệt để thay đổi dự đoán của một người bằng cách thay đổi bối cảnh hay không.)

Khi các thay đổi trong chuyển động và bối cảnh vẫn không thể giúp bạn làm chủ cảm xúc, thì việc lớn cần làm tiếp theo là tái phân loại cảm xúc của bạn. Cần một số lý giải cho điều này. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy khổ sở, đó là vì bạn đang trải nghiệm cảm tính khó chịu đến từ các cảm giác nội tại. Bộ não của bạn sẽ dự đoán một cách cẩn thận nguyên nhân gây ra những cảm giác đó. Có lẽ chúng là một thông điệp từ cơ thể bạn, như "Tôi bị đau bụng." Hoặc có lẽ chúng đang nói, "Có điều gì đó không ổn với cuộc sống của tôi." Đây là sự khác nhau giữa khó chịu và đau khổ. Sự khó chịu hoàn toàn là vấn đề về thể chất. Đau khổ là vấn đề cá nhân.

Hãy tưởng tượng cơ thể của bạn trông ra sao khi bị virus xâm nhập. Bạn chỉ là một túi lớn chứa DNA, proteins, nước, và bất kỳ chất sinh học nào khác mà virus phải ăn cắp để tái tạo chính nó. Vi rút cúm không quan tâm đến niềm tin, phẩm chất hoặc giá trị của bạn khi nó lây nhiễm vào tế bào của bạn. Nó không đưa ra những đánh giá về mặt đạo đức đối với tính cách của bạn, chẳng hạn như “Ồ, cô ấy là một kẻ hợm hĩnh với mái tóc xù. . . hãy lây nhiễm cho cô ấy! ” Không, virus rất công bằng đối với nạn nhân của nó. Nó mang lại sự khó chịu, nhưng không có gì là liên quan đến tính cá nhân. Tất cả những người ngủ không đủ giấc, với bộ phổi ẩm ướt, đều có thể ứng tuyển xin làm kí chủ cho virus.

Mặt khác, cảm tính chuyển đổi các cảm giác nội tại thành một thứ gì đó hoàn toàn về bạn, cụ thể là ưu điểm và nhược điểm của bạn. Bây giờ, các cảm giác của bạn có tính cá nhân – chúng cư trú bên trong ngách cảm tính của bạn. Khi bạn cảm thấy khốn khổ, thì có vẻ như thế giới xung quanh đã trở thành một nơi tồi tệ. Mọi người đều đang đánh giá bạn. Chiến tranh đang nổ ra. Các khối băng ở Bắc Cực đang tan ra. Bạn đang phải chịu đựng mọi thứ. Hầu hết chúng ta đều cống hiến rất nhiều thời gian để giảm bớt khốn khổ. Chúng ta thường ăn cho vui hoặc ăn để xoa dịu bản thân, thay vì ăn vì để nạp chất dinh dưỡng. Tôi nghĩ là việc nghiện thuốc cũng thường là một nỗ lực nhầm lẫn để thoát khỏi sự khốn khổ từ ngân sách cơ thể - thứ bị cạt kiệt một cách kinh niên.

Thật khó để phân biệt sự khó chịu và sự đau khổ ở một thời điểm nhất định. Bạn có đang cảm thấy bực bội hay chỉ là do bạn bị thiếu caffeine? Nếu bạn là một phụ nữ, có thể bạn sẽ có những triệu chứng thể chất mơ hồ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt của bạn hay trong giai đoạn mãn kinh, và bạn có thể sẽ phân loại các cảm giác này thành các cảm xúc – trong khi thực tế chúng không phải như vậy. Tôi còn nhớ vào năm 2010, khi toàn bộ phòng thí nghiệm của tôi phải chuyển từ một trường đại học sang một nơi khác, bao gồm hai mươi nhà nghiên cứu và những thiết bị trị giá hàng trăm ngàn đô la. Mọi thứ đều có vẻ sai trái, cộng thêm việc tôi đang sắp được nghỉ hai tuần để du lịch. Bằng cách nào đó tôi phải luôn giữ bình tĩnh, dập tắt bất kỳ đám cháy đang manh nha nào… và sau đó, laptop của tôi hỏng. Tôi ngồi sụp xuống sàn nhà bếp rồi bắt đầu khóc nức nở. Vào ngay lúc đó, chồng tôi bước vào, nhận ra trạng thái của tôi, và hỏi tôi một cách ngây thơ rằng: “Em đang bị tiền mãn kinh à?” Ôi. Trời. đất. ơi. Tôi đã nổi giận với anh, anh ta đúng là một con heo phân biệt giới tính và làm sao mà anh ta dám huênh hoang như vậy khi tôi đang phải nỗ lực hết sức mình để giữ bình tĩnh?? Cơn giận của tôi khiến cả hai chúng tôi đều sốc. Và ba ngày sau, tôi phát hiện ra là anh đã nói đúng.

Thông qua việc thực hành, bạn có thể học cách tái cấu trúc một cảm xúc cảm tính thành một thứ cảm giác thuần thể chất, thay vì để cho các cảm giác đó trở thành bộ kính lọc khi bạn nhìn nhận thế giới. Bạn có thể đánh tan sự căng thằng thành một trái tim đang đập nhanh. Một khi bạn có thể tái cấu trúc thành các cảm giác thể chất, thì bạn liền có thể tái phân loại chúng theo một cách khác, thông qua tập hợp các khái niệm phong phú của bạn. Có lẽ thứ đang đập mạnh trong ngực bạn không phải là sự căng thẳng, mà là một dự đoán nào đó, thậm chí có thể là một sự hưng phấn.

Ngay lúc này, hãy nhìn xung quanh bạn để tìm kiếm thứ gì đó để tập trung vào. Hãy cố gắng tái phân loại nó, để nó không phải là một vật thể ba chiều mà là những phần riêng lẻ của ánh sáng có màu sắc khác nhau – và nhận thức của bạn được tạo ra từ chúng. Điều này thật khó, phải không? Tuy nhiên, bạn có thể tự huấn luyện chính mình để làm việc này. Hãy chọn phần sáng nhất của vật thể và cố gắng theo dõi đường viền của nó bằng mắt. Thực tập điều này đủ nhiều, thì bạn có thể học được cách giải cấu trúc các vật thể tương tự. Những nghệ sĩ vĩ đại như Rembrandt có thể làm được điều này và hiển thị các đối tượng bằng sơn trên canvas một cách thực tế. Theo cách tương tự, bạn có thể giải cấu trúc các cảm xúc của bản thân.

Tái phân loại là một công cụ của các chuyên gia cảm xúc. Bạn biết cảm nhiều khái niệm và bạn có thể kiến tạo lên càng nhiều phân mục thì bạn càng có thể tái cấu tạo một cách hiệu quả, và qua đó bạn có thể làm chủ các cảm xúc và điều chỉnh các hành vi của mình. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị thi cử và cảm thấy bị kích động, bạn có thể phân loại cảm xúc của bạn thành sự căng thẳng có hại (“ôi không, tôi sắp chết rồi!”) hay là sự dự đoán có ích (“tôi đang tràn trề năng lượng và sẵn sàng cho mọi thứ!”) Hiệu trưởng của trường học karate của con gái tôi, Sư phụ Joe Esposito, đã khuyên các học  sinh đang căng thẳng trước bài kiểm tra đai đen của chúng là: “Hãy để những con bướm trong bụng bạn bay theo đàn!” (ngạn ngữ: những con bướm trong bụng chỉ sự căng thẳng – ý lời khuyên này là sắp xếp lại sự căng thẳng của bạn.) Ông ấy đã nói rằng, đúng – bạn đang cảm thấy kích động, nhưng đừng xem chúng là sự căng thẳng: hãy kiến tạo một phân mục “quyết tâm”.

Tái phân loại theo cách này có thể mang lại nhiều lợi ích cho cuộc đời của bạn. Có rất nhiều nghiên cứu dựa trên kết quả các bài kiểm tra toán như GRE đã cho thấy rằng các sinh viên sẽ đạt điểm cao hơn khi họ tái phân loại sự căng thẳng thành một dấu hiệu đơn giản cho thấy cơ thể đang đối phó với tình huống. Những người tái phân loại sự căng thẳng thành niềm hưng phấn cũng cho thấy những hiệu quả tương tự, họ có năng suất tốt hơn và có ít hơn các triệu chứng căng thẳng điển hình khi nói trước đám đông, hay thậm chí là khi hát karaoke. Hệ thống thần kinh giao cảm của họ vẫn tạo ra những con bướm rung động đó, nhưng với ít cytokine tiền viêm hơn – những thứ làm giảm hiệu suất làm việc và thường khiến mọi người cảm thấy tồi tệ, vì vậy họ hoạt động tốt hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các sinh viên giỏi toán ở các trường đại học công có thể cải thiện điểm kiểm tra của họ và điểm thi cuối kỳ của họ bằng các tái phân loại một cách hiệu quả. Sự cải thiện đáng kể này có thể thay đổi triệt để cuộc đời của một người, vì bằng đại học có thể sẽ dẫn tới sự khác biệt giữa một cuộc đời thành công về mặt tài chính và một cuộc đời phải vật lộn để kiếm sống.

Nếu bạn có thể phân loại các cảm giác khó chịu của mình một cách hữu ích, ví dụ như, khi bạn tập thể dục chăm chỉ, bạn có thể tạo ra nguồn năng lượng lớn hơn. Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ có một phương châm thể hiện nguyên tắc này: "Đau đớn nghĩa là sự yếu đuối đã rời khỏi cơ thể." Những khi bạn tập thể dụng cho đến khi cảm thấy khó chịu và dừng lại là bạn đang phân loại các cảm giác thể chất của mình là kiệt sức. Bạn sẽ luôn tập dưới ngưỡng chịu đựng, mặc dù các lợi ích sức khỏe vẫn đang tăng lên. Tuy nhiên, thông qua việc tái phân loại, bạn có thể tiếp tục tập thể dục và thậm chí còn cảm thấy tốt hơn sau khi tập, khi mà bạn gặt hái được những lợi ích của một cơ thể khỏe mạnh hơn. Bạn càng làm nhiều, bạn càng điều chỉnh hệ thống khái niệm của mình theo hướng tập thể dục lâu hơn trong tương lai.

Đau lưng, các chấn thương thể thao, đau nhức do điều trị y tế gian khổ và các bệnh khác cũng tạo ra cơ hội tương tự để phân biệt giữa khó chịu về thể chất và sự buồn khổ về cảm tính. Ví dụ như, những người phải sống với cơn đau kinh niên thường có những suy nghĩ thảm khốc – và những suy nghĩ này dường như còn ảnh hưởng đến đời họ thậm chí nhiều hơn là bản thân cơn đau. Khi họ học được cách tách các cảm giác thể chất ra khỏi cảm tính khó chịu, họ có thể không cần sử dụng nhiều thuốc giảm đau nữa và không cũng bị nghiện thuốc giảm đau nữa. Đây là một phát hiện đáng kể khi gần 6% người Mỹ sử dụng thuốc theo toa để điều trị cơn đau mãn tính mỗi năm, chủ yếu là thuốc giảm đau gây nghiện – những loại có tác dụng cải thiện các triệu chứng đau khi sử dụng lâu dài. Theo Deborah Barrett, tác giả của cuốn Theo dõi cơn đau (Paintracking) (và là chị dâu của tôi), khi bạn có thể phân loại nỗi đau là thuộc về thể chất, thì nỗi đau không nhất thiết phải là một thảm họa cá nhân nữa.

Khái niệm về việc tái phân loại sự đau khổ là sự khó chịu thể chất, hoặc giải cấu trúc tinh thần thành thể chất, đã có nguồn gốc từ xa xưa. Trong Phật giáo, một số hình thức thiền định giúp bạn tái phân loại các cảm giác thành các triệu chứng thể chất, qua đó giúp bạn giảm bớt đau khổ, đây là một biện pháp mà các Phật tử gọi là giải cấu trúc cái tôi. “Cái tôi” của bạn chính là định danh của bạn – một tập hợp các tính cách mà bằng cách nào đó đã định nghĩa bạn, ví dụ như các loại ký ức, niềm tin, sở thích, những điều bạn không thích, hy vọng, lựa chọn cuộc sống, đạo đức và giá trị của bạn. Bạn có thể tự định nghĩa chính mình thông qua gene hay các đặc điểm thể chất của bạn (cân nặng, màu mắt), nguyên tắc đạo đức hay tính cách của bạn (vui tính, đáng tin cậy), các mối quan hệ của bạn với người khác (bạn bè, cha mẹ, con cái, người yêu), các vai trò mà bạn đang nắm giữ (sinh viên, nhà khoa học, người bán hàng, công nhân, nhà vật lý học), cộng động địa lý hay hệ tư tưởng của bạn (người Mỹ, người New York, Cơ đốc giáo, Đảng Dân chủ), thậm chí cả chiếc xe bạn lái. Có một cốt lõi chung tất cả những quan điểm này: cái tôi là ý thức của bạn về con người của bạn và nó liên tục xuyên suốt thời gian, như thể nó là tinh chất của bạn.

Phật Giáo cho là cái tôi là một điều hư vô và là nguyên nhân hàng đầu cho sự đau khổ của loài người. Bất kỳ khi nào bạn thèm muốn vật chất như những chiếc xe hơi hay quần áo đắt tiền, hoặc khao khát các lời khen đển tăng cường danh tiếng của mình, hoặc tìm kiếm các địa vị và quyền lực mang lại lợi ích cho cuộc đời của bạn, Phật giáo nói rằng, đó là bạn đang xem cái tôi hư vô của mình như một thứ thực sự tồn tại (khắc sâu cái tôi (reifying the self). Những bận tâm về vật chất có thể tạo ra sự thỏa mãn và hài long ngay lập tức nhưng chúng cũng có thể cài bẫy bạn, như những chiếc còng tay bằng vàng, và tạo ra sự đau khổ dài lâu, thứ mà chúng ta gọi là một cảm tính khó chịu kéo dài. Đối với một tín đồ Phật giáo, cái tôi còn tệ hơn bị bệnh về mặt thể chất. Nó là một sự đau khổ lâu dài.

Định nghĩa khoa học của tôi về cái tôi được lấy cảm hứng từ các hoạt động của bộ não nhưng vẫn đồng cảm với quan điểm của Phật giáo. Cái tôi là một phần của thực tại xã hội. Nó không hẳn là một điều hư cấu, nhưng cũng không tồn tại một cách khách qua như neuron. Nó phụ thuộc vào người khác. Theo các thuật ngữ khoa học, những dự đoán của bạn tại một thời điểm nhất định và các hành động của bạn xuất phát từ chúng sẽ phụ thuộc vào cách mà người khác đối xử với bạn ở một mức độ nào đó. Bạn không thể tự là cái tôi của chính mình. Chúng ta có thể hiểu được tại sao nhân vật của Tom Hanks trong bộ phim Cast Away, người đã sống một mình trên đảo hoang trong bốn năm, cần phải tạo ra một người bạn đồng hành tên là Wilson từ một quả bóng chuyền.

Một số hành vi và sở thích nhất định nhất quán với cái tôi của bạn, một số khác thì không. Có những món ăn mà bạn thích và những món khác bạn không thích. Bạn có thể gọi chính mình là “một người yêu chó” hay “một người yêu mèo”. Những hành vi và sở thích có thể hơi khác một chút: món ăn ưa thích của bạn là khoai tây chiên, nhưng không phải bữa nào cũng ăn món đó. Người yêu chó nhiệt tình nhất cũng có một vài con chó mà họ không thể chịu đựng được, và có một vài con mèo mà họ yêu thích một cách bí mật. Nói chung, cái tôi của bạn là một tập hợp những thứ bạn làm và không làm (dos and don’ts) – chúng tóm tắt những thứ bạn thích, không thích, và các thói quen tại một thời điểm.

Lúc trước, chúng ta đã nhìn thấy một thứ tương tự. Những thứ chúng ta làm hoặc không làm này giống như các đặc tính của một khái niệm. Vì thế, theo quan điểm của tôi, cái tôi là một khái niệm bình thường và đơn giản, cũng giống như “cây cối”, “những thứ bảo vệ bạn khỏi bị côn trùng chích”, và “sợ hãi”. Tôi khá chắc rằng bạn sẽ không đi loanh quanh và nghĩ về bản thân như một khái niệm, nhưng hãy nghe tôi nói thêm một chút về điều này.

Nếu cái tôi là một khái niệm, thì bạn sẽ kiến tạo các phân mục của cái tôi này bằng cách mô phỏng. Mỗi một phân mục phù hợp với các mục tiêu của bạn tại thời điểm nhất định. Đôi khi bạn phân loại bản thân mình dựa trên nghề nghiệp. Đôi khi bạn là cha mẹ, hoặc là con cái, hoặc là người yêu. D(ôi khi bạn chỉ là một thân thể. Các nhà tâm lý học xã hội nói rằng chúng ta có nhiều cái tôi, nhưng bạn có thể nghĩ về tập hợp những cái tôi này dưới dạng các phân mục của một khái niệm đơn giản và dựa trên mục tiêu được gọi là “Cái Tôi” trong đó các mục tiêu sẽ thay đổi dựa trên bối cảnh.

Bằng cách nào mà não bộ của bạn có thể lưu giữ các phân mục khác nhau của “cái tôi” của bạn từ khi bạn còn là trẻ sơ sinh, cho đến khi bạn thành trẻ lớn, trẻ vị thành niên, người trung niên và người lớn tuổi? Bởi vì có một phần trong bạn tồn tại vĩnh hẳng: bạn luôn luôn có một cơ thể. Mỗi một khái niệm mà bạn được học luôn bao gồm một trạng thái cơ thể (dưới dạng các dự đoán cảm thụ nội tại) vào thời điểm mà bạn học được nó. Một vài khái niệm bao gồm nhiều cảm thụ nội tại, như “nỗi buồn”, và một vài khái niệm thì bao gồm ít cảm thụ nội tại hơn, như “cuộn nhựa bọc thức ăn”, nhưng chúng luôn luôn có một mối liên quan với cùng một cơ thể. Vì thế mỗi một phân loại mà bạn kiến tạo nên – về những vật thể trên thế giới, về người khác, về những khái niệm thuần túy tinh thần như “công bằng”, v.v – đều chứa đựng một chút gì đó của bạn. Đây là cơ sở tinh thần thô sơ cho ý thức của bạn về cái tôi.

Song song với ý tưởng đến từ Phật giáo, sự hư cấu của cái tôi đến từ việc bạn có một tinh chất lâu dài khiến cho bạn trở thành chính mình. Điều này là không đúng. Tôi suy đoán rằng cái tôi của bạn được kiến tạo mới ở mỗi thời điểm bằng các hệ thống suy đoán cốt lõi – những hệ thống kiến tạo ra các cảm xúc, bao gồm các mạng lưới quen thuộc của chúng ta (cảm thụ nội tại và kiểm soát), khi chúng phân loại dòng chảy cảm giác liên tục từ cơ thể bạn và từ thế giới bên ngoài. Sự thật là, một phần của mạng lưới cảm thụ nội tại được gọi là mạng lưới chế độ mặc định (default mode network) – đã được gọi là “hệ thống cái tôi”. Nó liên tục tăng hoạt động trong quá trình tự phản ánh. Nếu mạng chế độ mặc định của bạn bị giảm sút – thường xảy ra cho bệnh nhân Alzheimer, thì cuối cùng bạn sẽ mất cảm giác về cái tôi của mình.

Giải cấu trục cái tôi tạo ra một nguồn cảm hứng mới cho việc làm chủ các cảm xúc của chính mình. Bằng cách điều chỉnh hệ thống khái niệm và thay đổi dự đoán, bạn không chỉ thay đổi trải nghiệm trong tương lai của mình; bạn thực sự có thể thay đổi "cái tôi" của mình.

Giả sử bạn đang cảm thấy tồi tệ - ví dụ như bạn cảm thấy lo lắng vì phải vật lộn với tài chính, hay bạn đang cảm thấy giận dữ vì bạn không được bổ nhiệm chức vụ mà bạn xứng đáng, hay bạn đang cảm thấy chán nản vì giáo viên của bạn nghĩ là bạng không thông minh bằng các học sinh khác, hoặc bạn đang đau khổ vì người yêu của bạn bỏ mặc bạn. Một tư duy theo kiểu Phật giáo sẽ mô tả những cảm giác này là sự đau khổ (suffering) đến từ chấp niệm với sự giàu có, danh tiếng, quyền lực và cảm giác an toàn trong nỗ lực khắc sâu cái tôi của mình. Nói theo ngôn ngữ của lý thuyết kiến tạo cảm xúc, thì sự giàu có, danh tiếng và những thứ khác chắc chắn nằm trong ngách cảm tính của bạn, tác động đến ngân sách cơ thể bạn, điều sẽ dẫn dắt bạn kiến tạo nên những cảm xúc khó chịu. Giải cấu trúc cái tôi trong một thời điểm nhất định sẽ cho phép bạn giảm kích thước của ngách cảm tính, từ đó, các khái niệm như “danh tiếng”, “quyền lực” và “sự giàu có” sẽ trở nên không còn cần thiết nữa.

Văn hóa phương Tây có một số triết lý thông thường liên quan đến những ý tưởng này. Đừng bị vật chất hóa. Điều gì không giết chết chúng ta thì sẽ khiến chúng ta mạnh mẽ hơn. Gậy và đá. (Sticks and stone: xuất phát từ câu: sticks and stone can break my bones, có nghĩa là: gậy và đá có để làm tôi gẫy xương – nhưng lời nói thì không thể làm tôi tổn thương). Nhưng tôi đang yêu cầu bạn làm thêm một bước nữa. Khi bạn đang phải chịu đựng một căn bệnh nào đó, hay bạn bị xúc phạm, hãy tự hỏi chính mình rằng: bạn có đang thực sự gặp nguy hiểm? Hoặc, cái gọi là tổn thương này có phải chỉ đe dọa đến thực tại xã hội của cái tôi của bạn? Câu trả lời sẽ giúp bạn tái phân loại trái tim đang đập bình bịch của bạn, cảm giác thắt chặt trong dạ dày của bạn, và những giọt mồ hôi ở giữa chân mày của bạn, khiến cho chúng trở thành những cảm giác thể chất thuần túy, khiến nỗi lo lắng, tức giận và chán nản của bạn tan biến như một viên thuốc kháng axit tan trong nước.

Tôi không cho rằng phương pháp tái phân loại này dễ thực hiện, nhưng nếu thực hành đủ nhiều thì nó hoàn toàn có thể làm được, và nó cũng có lợi cho sức khỏe nữa. Khi bạn phân loại một thứ gì đó là “không liên quan đến tôi”, nó sẽ biến ra khỏi ngách cảm tính của bạn và ít tác động đến ngân sách cơ thể bạn hơn. Tương tự, nếu bạn thành công và cảm thấy tự hào, vinh dự, hay hài lòng, hãy lùi một bước và nhớ rằng những cảm xúc dễ chịu này là kết quả của thực tại xã hội, đang khắc sâu cái tôi hư cấu của bạn. Hãy chúc mừng các thành tựu của bạn, nhưng đừng khiến chúng trở thành đôi còng tay bằng vàng. Một chút bình tĩnh sẽ giúp bạn đi được một chặng đường dài.

Nếu bạn muốn thực hiện chiến lược này ở mức độ cao hơn, hay thử thiền định. Thiền chánh tâm (mindfulness meditation) chỉ là một trong số rất nhiều loại thiền, nó dạy cho bạn cách giữ bản thân tỉnh táo và sống ở thì hiện tại, quan sát các cảm giác khi chúng đến và đi và không phán xét. Trạng thái này (một thứ cần rất nhiều thực hành mới có thể nắm bắt được) khiến cho tôi nhớ về trạng thái tỉnh táo yên tĩnh của những em bé sơ sinh khi chúng quan sát thế giới, bộ não của chúng tràn đầy các lỗi dự đoán một cách thoải mái, mà không có bất kỳ căng thẳng nào. Chúng trải nghiệm các cảm giác và buông bỏ các cảm giác. Thiền định cũng tạo ra một thứ gì đó tương tự như thế. Có thể sẽ phải mất hàng năm trời thực hành thì mới đạt được trạng thái này, do đó, điều tốt nhất bạn có thể làm đó là tái phân loại suy nghĩ, cảm xúc và nhận thức của bản thân để chúng trở thành các cảm giác thể chất đơn thuần, điều này giúp bạn dễ buông bỏ hơn. Bạn có thể dùng phương pháp thiền định, ít nhất vào lúc đầu, để ưu tiên các phân loại tập trung vào thể chất, và loại bỏ ưu tiên các phân loại mang ý nghĩa tinh thần, liên quan đến bản thân bạn hoặc vị thế của bạn trong thế giới bên ngoài.

Thiền định có tác động lớn lên cấu trúc và chức năng não bộ, mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa tìm ra các chi tiết chính xác. Với những người thiền định, các vùng chính trong mạng lưới cảm thụ nội tại và mạng lưới kiểm soát của họ trở nên lớn hơn, và các liên kết giữa những vùng này mạnh mẽ hơn. Điều này khớp với những dự đoán của chúng ta, bởi vì mang lưới cảm thụ nội tại có vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiến tạo lên những khái niệm tinh thần và biểu thị các cảm giác thể chất từ cơ thể, và mạng lưới kiểm soát thì rất quan trọng trong việc điều chỉnh sự phân loại. Trong một vài nghiên cứu, chúng ta nhận thấy rằng các liên kết trở nên mạnh mẽ hơn chỉ sau vài giờ luyện tập. Những nghiên cứu khác cho thấy rằng thiền định giúp giảm stress, cải thiện việc nhận ra và xử lý các lỗi dữ đoán, tạo điều kiện cho việc tái phân loại (thuật ngữ của “điều chỉnh cảm xúc”), và giảm các cảm tính khó chịu, mặc dù những nghiên cứu này thường không nhất quán với nhau bởi vì không phải thí nghiệm nào cũng được kiểm soát chặt chẽ.

Đôi khi, giải cấu trúc cái tôi là một việc quá khó. Bạn có thể đạt được một số lợi ích tương tự một các đơn giản hơn thông qua việc trau dồi và trải nghiệm sự kinh ngạc (“awe” – cảm giác tê dại và sững sờ), cảm giác được chứng kiến một thứ gì đó vĩ đại hơn bản thân bạn. Nó giúp bạn tạo khoảng cách với bản thân mình.

Tôi đã tận mắt trải nghiệm các lợi ích này khi gia đình tôi dành một vài tuần hè tại một ngôi nhà trên bãi biển ở Rhode Island. Một bản giao hưởng tiếng dế vây quanh chúng tôi vào mỗi buổi tối, cộng hưởng với cường độ mà tôi chưa từng nghe thấy trước đây. Trước đó tôi không chú ý nhiều đến loài dế, nhưng giờ chúng đã lọt vào ngách cảm tính của tôi. Tôi bắt đầu mong chờ tiếng dế vào mỗi buổi tối và cảm thấy bài hát của chúng đang an ủi tôi mỗi khi tôi chìm vào giấc ngủ. Khi chúng tôi trở về sau kỳ nghỉ, tôi phát hiện ra rằng tôi có thể nghe thấy tiếng dế kêu qua những bức tường dày trong ngôi nhà mình nếu tôi nằm đủ yên lặng. Bây giờ, bất kỳ khi nào tôi thức dậy vào giữa đêm hè, cảm thấy căng thẳng sau một ngày dài vất vả trong phòng thí nghiệm, thì những con dế đã giúp tôi ngủ trở lại. Tôi đã phát triển một khái niệm lấy cảm hứng từ sự kinh ngạc (awe) của việc được bao bọc trong thiên nhiên và cảm thấy như một hạt bụi nhỏ. Khái niệm này giúp tôi thay đổi ngân sách cơ thể của mình bất cứ khi nào tôi muốn. Tôi có thể nhận thấy một loài cỏ dại nhỏ bé đang mọc xuyên qua một vết nứt trên vỉa hè – điều này một lần nữa chứng minh rằng thiên nhiên không thể bị chế ngự bởi nền văn minh, và sử dụng khái niệm tương tự để có được sự thoải mái đến từ sự tầm thường của chính mình.

Bạn có thể trải nghiệm sự kinh ngạc (awe) tương tự khi nghe thấy tiếng sóng biển đập vào các tảng đá trên bờ biển, ngắm nhìn các vì sao, bước đi dưới những đám mây dày đặc vào giữa trưa, đi bộ đường dài vào sâu trong lãnh thổ chưa được khám phá hoặc tham gia các nghi lễ tâm linh. Những người nói rằng họ có nhiều cảm giác kinh ngạc này (awe) cũng thường cho thấy họ có mức độ rất thấp những cytokine gây viêm (dù chưa có ai chứng minh được mối quan hệ nhân quả ở đây).

Bất cứ khi nào bạn gieo trồng cảm giác kinh ngạc (awe), thiền định, hoặc tìm những cách khác để giải cấu trúc các trải nghiệm của bạn thành các cảm giác thể chất, tái phân loại là một công cụ cần thiết để làm chủ cảm xúc của bạn tại thời điểm hiện tại. Khi bạn cảm thấy tồi tệ, hãy xem như bản thân mình đang có một con virus, thay vì giả định rằng các cảm giác khó chịu này mang ý nghĩa cá nhân. Các cảm giác của bạn có thể chỉ là những tiếng ồn vô nghĩa. Có thể điều bạn cần chỉ là ngủ một chút.

— — —

Vào lúc này, bạn đã biết các phương pháp để trở nên thông minh hơn về mặt cảm xúc trong các trải nghiệm của bạn. Giờ hãy chuyển sang việc nhận thức cảm xúc ở những người xung quanh một cách thông minh, và những lợi ích cho hạnh phúc của bạn đến từ việc này.

Dan, chồng tôi, đã có một thời gian khó khăn ngắn ngủi vào vài thập kỷ trước, trước khi chúng tôi quen nhau, và anh ấy đã tìm đến một bác sĩ tâm lý. Khoảng ba mươi giây trước khi vào phiên trị liệu đầu tiên, Dan nhíu mày và cau có, như anh thường làm khi anh ta đang tập trung, và vị bác sĩ tâm lý này - tin chắc là nhận thức của ông ta là chính xác, đã tuyên bố rằng Dan đang "tràn ngập sự tức giận bị dồn nén." Vấn đề là, Dan là một trong những người bình tĩnh nhất mà tôi biết. Khi Dan đảm bảo với bác sĩ tâm lý rằng anh không tức giận, vị bác sĩ tâm lý - tự tin vào khả năng đọc hiểu bệnh nhân của mình, đã nhấn mạnh: "Có, anh có đang tức giận." Vâng, Dan đã ra khỏi cửa trước khi kim giây hoàn thành vòng quay đầu tiên. Anh ấy có thể giữ kỷ lục thế giới về thời gian trị liệu ngắn nhất.

Trọng điểm của tôi ở đây không phải là phản bác chuyên môn về sức khỏe tâm thần, mà là chứng minh rằng việc một người có thể tự tin rằng nhận thức của họ về trạng thái tinh thần của những người khác là - hoặc có thể là – “chính xác”, là hoàn toàn sai lầm. Điều này xuất phát từ quan điểm cổ điển, cho rằng Dan phát ra sự tức giận bằng một dấu vân tay riêng biệt và bác sĩ trị liệu phát hiện ra nó, ngay cả khi Dan không hề hay biết. Nếu bạn muốn thành thạo trong việc cảm nhận trải nghiệm cảm xúc của người khác, bạn phải từ bỏ giả định chủ nghĩa tinh chất này.

Điều gì đã xảy ra trong buổi trị liệu kéo dài một phút của Dan? Anh ấy đã kiến tạo một trải nghiệm về sự tập trung, và nhà trị liệu đã kiến tạo một nhận thức về sự tức giận. Cả hai sự kiến tạo này đều có thật, không phải theo nghĩa khách quan mà theo nghĩa xã hội. Các nhận thức về cảm xúc chỉ là các ước đoán, và chúng “chính xác” chỉ khi chúng khớp với trải nghiệm của người kia; điều này có nghĩa là, cả hai người đều đồng ý nên áp dụng khái niệm nào. Bất cứ khi nào bạn nghĩ rằng bạn biết người khác đang cảm thấy thế nào, sự tự tin của bạn không liên quan gì đến kiến thức thực tế. Bạn chỉ là đang hiện thực hóa cảm tính mà thôi.

Để cải thiện nhận thức cảm xúc, chúng ta phải từ bỏ sự hư cấu rằng chúng biết người khác cảm thấy thế nào. Khi bạn và bạn của mình không đồng ý về một cảm xúc, đừng cho là bạn của bạn đã sai như cái cách mà bác sĩ tâm lý cũ của Dan đã làm. Thay vào đó, hãy nghĩ “chúng ta không đồng ý với nhau”, và hãy dùng trí tò mò của bạn để học hỏi quan điểm của bạn mình. Tò mò về trải nghiệm của bạn mình quan trọng hơn việc chứng minh bản thân mình đúng.

Vậy thì, nếu những nhận thức của chúng ta chỉ đơn thuần là các ước đoán, thì làm sao chúng ta có thể giao tiếp với nhau? Nếu bạn nói với tôi rằng bạn tự hào về các thành tích của con bạn ở trường, và “tự hào” là một quần thể các phân mục đa dạng mà không có một dấu vân tay nhất quán nào cả, thì làm sao tôi có thể biết bạn đang “tự hào” kiểu gì? (Câu hỏi này không có trong quan điểm cổ điển – vì quan điểm này cho là tự hạo có một tinh chất riêng biết; bạn chỉ cần lan tỏa sự tự hào và tôi sẽ nhận ra nó.) Bạn và tôi giao tiếp cảm xúc, trong một sự đa dạng khổng lồ, dưới cỗ máy dự đoán trong bộ não. Các cảm xúc của bạn được dẫn dắt bởi các dự đoán của bạn. Và khi tôi quan sát bạn, các cảm xúc mà tôi nhận thức được dẫn dắt bởi các dự đoán của tôi. Do đó, giao tiếp cảm xúc xảy ra khi tôi và bạn dự đoán và phân loại một cách đồng điệu với nhau.

Các nhà khoa học và những người pha chế biết rằng người ta thường đồng điệu với nhau theo nhiều cách khác nhau khi họ giao tiếp, đặc biết là nếu họ thích và tin tưởng lẫn nhau. Tôi gật đầu, và bạn cũng gật đầu. Bạn chạm vào cánh tay của tôi và một lát sau tôi chạm vào cánh tay của bạn. Những hành vi phi ngôn ngữ của chúng ta tương tác với nhau. Và cũng có một sự đồng điệu về mặt sinh học; nhịp tim của người mẹ và đứa bé sẽ đồng điệu với nhau nếu họ kết nối với nhau một cách chặt chẽ, và điều tương tự cũng xảy ra với những người đang nói chuyện với nhau một cách thân mật. Cơ chế này hiện nay vẫn còn là một bí ẩn. Tôi nghi ngờ rằng đó là bởi vì hơi thở của họ đồng điệu khi họ quan sát lồng ngực phập phồng của đối phương mà không ý thức được điều đó. Khi tôi đang học làm một nhà trị liệu, tôi đã học cách khiến hơi thở của mình đồng điệu với các khách hàng để chuẩn bị thôi miên họ.

Tương tự, chúng ta cũng đồng điệu hóa các khái niệm cảm xúc. Những cảm xúc của tôi được dẫn dắt bởi các dự đoán của tôi. Khi bạn đang quan sát tôi, các cảm xúc mà bạn nhận thức được dẫn dắt bởi các dự đoán của bạn. Âm thanh từ tiếng nói của tôi và các chuyển động trên cơ thể tôi, khi được nhận thức thông qua bộ não của bạn, hoặc là chúng sẽ xác nhận các dự đoán của bạn, hoặc là chúng sẽ tạo ra lỗi dự đoán.

Giả sử nếu bạn nói với tôi rằng, “Con trai của tôi đóng vai chính trong vở kịch ở trường học. Tôi thật tự hào.” Các từ ngữ của bạn và các hành động của bạn đã phát ra một quần thể các dự đoán bên trong não bộ của tôi, giúp tôi kết hợp một khái niệm chung về “tự hào” giữa hai chúng ta tại thời điểm đó. Bộ não của tôi tính toán các khả năng dựa trên các trải nghiệm quá khứ và xác nhận các dự đoán của nó để tạo ra một phân mục chiến thắng, từ đó có thể khiến tôi nói: “Xin chúc mừng.” Sau đó quá trình này sẽ lặp lại theo hướng khác khi bạn nhận thức tôi. Chúng ta sẽ trở nên đồng điệu nếu chúng ta có chung một nền tảng văn hóa giống nhau hoặc những trải nghiệm quá khứ, và nếu chúng ta cùng nhất trí về một số cấu hình gương mặt nhất định, một số chuyển động cơ thể hay ngữ điệu giọng nói nhất định, và một vài manh mối nhất định khác, chúng ta cùng nhất trí rằng chúng có những ý nghĩa nhất định trong những bối cảnh nhất định. Từng chút một, chúng ta đã đồng-kiến tạo ra một trải nghiệm cảm xúc mà chúng ta cùng định nghĩa cho từ “tự hào”.

Trong tình huống này, những khái niệm của chúng ta không nhất thiết phải khớp với nhau một cách chính xác thì mới có thể khiến tôi hiểu bạn đang cảm thấy như thế nào; chúng chỉ cần có những mục tiêu tương thích hợp lý. Mặt khác, nếu tôi kiến tạo một phân mục tự hào thuộc thể loại khó chịu, trong đó bạn đang kiêu ngạo và tự cao, tôi có thể sẽ không hiểu những gì bạn đang nói, bởi vì bạn đã sử dụng một khái niệm không phù hợp với tôi trong phân mục đó. Hãy lưu ý rằng kiến tạo chung của chúng ta là một quá trình liên tục với cả hai bộ não luôn luôn hoạt động, thậm chí dù ở đây tôi đang mô tả nó dưới dạng các sự kiện xảy ra theo trình tự trước-sau.

Việc đồng kiến tạo các trải nghiệm cũng cho phép chúng ta điều chỉnh ngân sách cơ thể người khác; điều này là một trong những lợi ích lớn mà chúng ta có được khi sống theo nhóm. Tất cả các thành viên trong một chủng loài có tính xã hội đều điều chỉnh ngân sách cơ thể của nhau – ngay cả ong, kiến và gián. Nhưng chúng ta là chủng loài duy nhất có thể dạy nhau những khái niệm thuần tinh thần, và sau đó sử dụng chúng một cách đồng điệu với nhau. Những từ ngữ của chúng ta cho phép chúng ta đi vào các ngách cảm tính của nhau, thậm chí ở những vùng vô cùng xa xôi. Bạn có để điều chỉnh ngân sách cơ thể của bạn mình (và người đó cũng có thể điều chỉnh ngân sách cơ thể bạn) ngay cả khi các bạn cách xa nhau cả một đại dương – bằng cách gọi điện thoại hay email hay thậm chí chỉ bằng cách nghĩ về người kia.

Những từ ngữ mà bạn chọn lựa có tác động mạnh mẽ trong quá trình này, và những từ ngữ này định hình những dự đoán của người khác. Khi phụ huynh hỏi con mình là “con có buồn không?” thay vì một câu hỏi chung chung “con cảm thấy như thế nào?”, thì họ đang tác động tới câu trả lời, đồng kiến tạo ra một cảm xúc và mài giũa những khái niệm về nỗi buồn của đứa trẻ. Khi các bác sĩ hỏi bệnh nhân, “bạn có đang cảm thấy tuyệt vọng không?”, họ cũng đang tạo ra một phản hồi tích cực hơn so với khi hỏi rằng “hãy nói cho tôi biết bạn đang cảm thấy thế nào.” Đó là những câu hỏi dẫn dắt, cùng loại với những câu mà các luật sử dụng với các nhân chứng (hoặc phản đối khi đối phương sử dụng). Trong cuộc sống hàng ngày, cũng như trong tòa án, bạn cần phải ý thức về các tác động mà những từ ngữ bạn dùng gây ra cho dự đoán của người khác.

Tương tự, nếu bạn muốn ai đó hiểu bạn đang cảm thấy như thế nào, bạn cần phải chuyển tải các bằng chứng rõ ràng để họ dự đoán một các hiệu quả và để sự đồng điệu có thể xảy ra. Theo quan điểm cổ điển, nhiệm vụ này là hoàn toàn thuộc về phía người nhận thức bởi vì các cảm xúc được cho là có tính phổ quát. Theo tư duy kiến tạo, chính bạn cũng chịu trách nhiệm làm một người gửi cảm xúc giỏi.

— — —

Giả sử bạn chưa từng đọc cuốn sách này, và có ai đó nói với bạn rằng, “Hừ! Muốn làm chủ cảm xúc sao? Vậy thì hãy ít ăn thức ăn rởm lại và hãy học nhiều từ mới.” Tôi thừa nhận rằng điều này nghe có vẻ phản trực quan. Những việc ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn dễ cân bằng một ngân sách cơ thể hơn và giúp hiệu chỉnh các dự đoán cảm thụ nội tại của bạn hơn, và những từ ngữ mới sẽ gieo trồng những khái niệm mới, và chúng sẽ trở thành nền tảng để bạn kiến tạo các trải nghiệm và nhận thức cảm xúc. Nhiều thứ nghe có vẻ không liên quan đến cảm xúc trên thực tế lại có một tác động lớn đến việc bạn cảm thấy như thế nào, bởi vì ranh giới giữa thể chất và xã hội là một thứ đường ranh thủng lỗ chỗ.

Bạn là một loài động vật đáng chú ý vì có thể tạo ra những khái niệm thuần túy tinh thần, những thứ này ảnh hưởng đến trạng thái cơ thể bạn. Thể chất của bạn và xã hội luôn luôn liên kết với nhau thông qua cơ thể và bộ não của bạn, và khả năng di chuyển một cách hiệu quả giữa xã hội và thể chất của bạn phụ thuộc vào một tập hợp các kỹ năng mà bạn có thể học được. Vì thế, hãy phát triển các khái niệm cảm xúc của bạn. Hãy nuôi dưỡng những cơ hội để não của bạn có thể thiết lập chính nó trước những thực tại trong thế giới xã hội xung quanh bạn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy giải cấu trúc và tái phân loại các trải nghiệm của mình. Và hãy nhận ra rằng các nhận thức của người khác chỉ là các suy đoán chứ không phải là sự thật.

Một vài kỹ năng mới mẻ này thực sự rất khó học. Một nhà khoa học như tôi phải nói với bạn rằng, "Đó là cách bộ não hoạt động." Tận dụng lợi thế của khoa học để nâng tầm toàn bộ cuộc sống của mình là một điều hoàn toàn khác biệt so với cuộc sống bình thường. Ai lại có thời gian để sửa đổi thói quen ăn uống và ngủ nghỉ của mình, để tập thể dục nhiều hơn, đấy là chưa kể đến việc học các khái niệm mới, tập phân loại, và thỉnh thoảng lùi bước tránh xa cái tôi hư vô? Chúng ta đều có các công việc phải làm, và thời gian thì có hạn và đủ loại tình huống cá nhân và gia đình. Tương tự, một số đề xuất trong sách cũng đòi hỏi một sự đầu tư nhất định về thời gian và tiền bạc - những thứ luôn trong tình trạng thiếu thốn đối với những người có thể hưởng lợi nhiều nhất từ chúng. Nhưng … trong chương sách này, bất kỳ ai cũng có thể tìm thấy một thứ gì đó mà họ có thể thử làm, thậm chí dù là việc bước đi thêm vài bước, hoặc kết hợp vài khái niệm cảm xúc trước khi bạn đi ngủ. Hoặc từ bỏ món khoai tây chiên. (Ok, có thể không phải là từ bỏ hoàn toàn.)

Các khái niệm cảm xúc và ngân sách cơ thể có thể cải thiện sức khỏe và sự hạnh phúc của bạn, như bạn đã thấy, nhưng chúng cũng có thể là chất xúc tác cho bệnh tật. Cảm xúc được cho là có ảnh hưởng đến một loạt các rối loạn y tế suy nhược như trầm cảm, lo lắng và đau mãn tính không rõ nguyên nhân, cũng như các rối loạn chức năng trao đổi chất dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và thậm chí là ung thư. Đồng thời, những khám phá mới về hệ thần kinh đang xóa tan ranh giới thiêng liêng giữa những gì chúng ta nghĩ là bệnh tật về thể chất và bệnh tật về tinh thần, giống như cái cách mà lý thuyết kiến tạo cảm xúc đã làm mờ ranh giới giữa thể chất và xã hội. Đó là chủ đề tiếp theo mà chúng ta sẽ bàn tới.