Newsletter từ Huberman Lab#1: Toolkit for SLEEP

Cảm ơn bạn đã đăng ký Huberman Lab Podcast Neural Network — bản tin mỗi tháng một lần về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho cuộc sống hàng ngày.

Trong bản tin đầu tiên này, tôi muốn cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích một cách súc tích.

Gần đây, tôi đã đăng điều này lên Twitter và Instagram:

Và bài post này được chia sẻ nhiều hơn bất kỳ bài post nào khác, điều này đã nói lên rằng mọi người có vẻ cần các công cụ để có thể cải thiện giấc ngủ. Episode 2 of the Huberman Lab Podcast (Master Your Sleep) là về chủ đề này, nhưng tôi muốn cung cấp một danh sách ngắn gọn hơn về những điều quan trọng dành cho giấc ngủ.

Do đó, đây là danh sách những cách giúp cải thiện giấc ngủ của tôi:

1) Ngắm nhìn ánh sáng mặt trời ở bên ngoài trong vòng 30-60 phút khi thức dậy. Hãy làm điều này thêm một lần nữa vào chiều muộn, trước khi mặt trời lặn. Nếu bạn thức giấc trước khi mặt trời mọc và bạn muốn thức giấc, hãy mở đèn (ánh sáng nhân tạo) và sau đó hãy ra ngoài trời khi mặt trời mọc.

Trong những ngày trời trong, không mây: ngắm nhìn mặt trời vào buổi sáng và buổi trưa trong vòng 10 phút; trong những ngày trời nhiều mây: 20 phút; trong những ngày trời âm u: 30-60 phút. Nếu bạn sống ở nơi có rất ít ánh sáng, hãy thử dùng một nguồn sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng ban ngày.

Đừng đeo kính mát khi bạn làm điều này nếu an toàn, nhưng kính sát tròng hay mắt kính bình thường thì không sao.

Và, không - bạn không cần nhìn trực tiếp vào mặt trời, và đừng bao giờ nhìn trực tiếp vào BẤT CỨ thứ gì quá sáng đến nỗi khiến bạn bị đau mắt! Ngoài ra, đừng đội mũ rộng vành, đeo kính mát hay đứng trong bóng râm, những việc đó sẽ không "đánh thức" đồng hồ sinh học (circadian clock) của bạn.

2) Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày và đi ngủ khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Bỏ qua cảm giác buồn ngủ và trì hoãn giấc ngủ đến khuya là một trong những nguyên nhân khiến người ta thức dậy vào 3 giờ sáng rồi không thể ngủ lại.

3) Hãy tránh caffeine trong vòng 8-10 giờ trước giờ đi ngủ. Dr. Matt Walker (chuyên gia về giấc ngủ ừ UC Berkeley) thậm chí đã nói rằng, hãy tránh caffeine trong vòng 12-14 giờ trước giờ ngủ. Tôi thì ổn với việc nạp caffeine vào 2 giờ chiều và đi ngủ khoảng 10-11 giờ tối. Dr Walker là khách mời của Huberman Lab Podcast và chúng tôi đã bàn về điều này một cách chi tiết.

4) Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc lo lắng về giấc ngủ, hãy thử các giao thức được nghiên cứu hỗ trợ trên ứng dụng Reveri (dành cho iPhone). Hãy thực hiện phương pháp tự thôi miên ngủ Reveri 3 lần một tuần vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Giao thức này chỉ kéo dài 10-15 phút và sẽ giúp bạn kích thích hệ thống thần kinh của mình để có thể thư giãn nhanh hơn.

5) Hãy tránh nhìn ánh sáng quá sáng (bright lights) - đặc biệt là ánh sáng từ phía trên đầu của bạn trong thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng. Đây là một quy luật đơn giản: chỉ dùng các ánh sáng nhân tạo khi cần thiết - lúc bạn cần phải duy trì và di chuyển một cách an toàn về đêm. Các công cụ giúp chặn ánh sáng xanh cũng có ích phần nào, nhưng hãy giảm độ sáng. Nhìn ánh sáng quá sáng - dù là màu nào cũng sẽ tạo thành vấn đề cho hệ thống đồng hồ sinh học (circadian system) của bạn. Ánh nến và ánh trắng thì ổn. (Các công nhân làm việc theo ca có thể xem thêm Huberman Lab Podcast on jetlag để bù đắp những tác động tiêu cực của công việc theo ca. Tương tự đối với những khách du lịch bị lệch múi giờ.)

6) Giới hạn giấc ngủ trưa của bạn ngắn hơn 90 phút, hoặc không ngủ trưa. Tôi thì thích ngủ trưa, đồng nghiệp của tôi của thế. Tôi thường ngủ trưa khoảng 30 phút mỗi ngày… hoặc 45 phút, nhưng không lâu hơn.

7) Nếu bạn thức giấc giữa đêm (nhân tiện, đây là hiện tượng bình thường nếu xảy ra một lần hay mỗi đêm) và bạn không thể ngủ lại, hãy thử thực hiện giao thức NSDR khi bạn thức giấc. Hãy nhập “NSDR” trên Youtube và có 3-4 lựa chọn với nhiều giọng nói và thời gian khác nhau để bạn chọn lựa. Hoặc đơn giản là thực hiện một giao thức “Yoga Nidra” (nhập “yoga nidra” trên Youtube; có hơn 100 video để chọn lựa.)

8) Bạn có thể xem xét việc dùng thuốc (30-60 phút trước khi đi ngủ):

* 145mg Magnesium Threonate hoặc 200mg Magnesium Bisglycinate

* 50mg Apigenin

* 100-400mg Theanine

(3-4 đêm mỗi tuần, tôi uống 2g Glycine và 100mg GABA.)

-          Tôi sẽ bắt đầu với một loại thuốc hỗ trợ (hoặc không!) và sau đó thêm vào một loại khác nếu cần. Một số người không cần bất kỳ thuốc hỗ trợ nào, và một số người thì thích theanine nhưng không thích magnesium, v.v nên bạn phải xác định xem mình phù hợp với thứ gì nhất.

-          Đừng uống theanine nếu bạn có những giấc mơ quá dữ dội, mộng du, hay bị giật mình về đêm.

-          Thêm vào đó, một số người (khoảng 5% dân số) bị kích thích dạ dày khi dùng thuốc hỗ trợ magnesium, trong trường hợp này, đừng dùng loại thuốc này.

-          Tôi thường dùng thuốc hỗ trợ từ Momentous – tất cả các loại kể trên. Bạn có thể được giảm 20% khi mua thuốc hỗ trợ Momentous ở: https://www.livemomentous.com/huberman hoặc bạn có thể chọn một nguồn khác mà bạn thích và tin tưởng.

9) Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo trong khoảng 1 giờ trước giờ đi ngủ thì đây là một điều hoàn toàn bình thường. Đây là sự tăng tỉnh táo đột biến mà các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã quan sát được.

Đừng sợ hãi. Nó sẽ trôi qua thôi!

10) Hãy giữ cho phòng bạn mát mẻ và tối và đắp những tấm chăn mà bạn có thể mở ra dễ dàng.

Để bạn có thể ngủ một cách hiệu quả, cơ thể của bạn cần giảm xuống 1-3 độ (F). Nhiệt độ cơ thể tăng là một trong những lý do khiến bạn thức giấc. Vì thế, hãy giữ cho phòng của bạn mát mẻ và cởi chăn ra nếu cần. Nếu quá nóng, bạn có thể phải dùng các thiết bị làm mát và điều này thí sẽ khó khăn hơn việc chỉ cần cởi chăn ra khi quá ấm.

11) Uống đồ uống có cồn sẽ gây xáo trộn giấc ngủ của bạn. Cũng như khi bạn dùng các loại thuốc ngủ.

Chúng tôi đã bàn tới điều này trong Huberman Lab PodcastEpisode with Dr. Matt Walker.

12) Trẻ em (và thật ra là tất cả chúng ta) đều thay đổi nhu cầu giấc ngủ của mình theo thời gian. Hãy điều chỉnh theo nhu cầu đó.

Có thể khi chúng ta 15 tuổi, chúng ta là những con cú đêm, nhưng khi lớn lên thì chúng ta trở thành “những người buổi sáng” (morning people), hoặc có thể chúng ta chỉ cần ngủ 6 tiếng vào mùa hè và 7-8 tiếng vào mùa đông. Nó sẽ thay đổi.

 

Trên đây là các công cụ cải thiện giấc ngủ. Một lần nữa, giấc ngủ CHÍNH LÀ nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta, cho hiệu suất làm việc của chúng ta. Nhưng không có ai trên đời này có thể ngủ hoàn hảo cả đời. Thi thoảng thức xuyên đêm hay bỏ lỡ việc nhìn ngắm ánh mặt trời thì cũng không phải chuyện gì to tát, vì thế, đừng quá ám ảnh về việc đó. Tuy nhiên, nếu bất kỳ ai trong chúng ta chịu tình trạng này trong thời gian dài, thì chúng ta sẽ bắt đầu nhìn thấy hậu quả. Vì thế, dù mục tiêu cuộc đời bạn là gì, hay lịch trình làm việc của bạn như thế nào, hãy cố gắng làm chủ giấc ngủ của mình. Bạn sẽ hạnh phúc khi làm được điều đó.

 

Các tập mới của The Huberman Lab Podcast sẽ ra mắt vào thứ Hai hàng tuần trên YouTube, Apple và Spotify. Hãy đăng ký các kênh đó.

Tôi cũng đăng bổ sung khoa học và các công cụ khoa học trên Instagram và Twitter.

Cảm ơn bạn đã hứng thú với khoa học!

Lời chúc tốt nhất,

Andrew

 

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Huberman Lab Podcast chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không cấu thành hoạt động y tế, điều dưỡng hoặc các dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp khác, bao gồm cả việc đưa ra lời khuyên y tế và không có mối quan hệ bác sĩ / bệnh nhân nào được hình thành. Việc sử dụng thông tin trên podcast này hoặc các tài liệu được liên kết từ podcast này là rủi ro của riêng người dùng. Nội dung của podcast này không nhằm thay thế cho lời khuyên, chẩn đoán hoặc điều trị y tế chuyên nghiệp. Người dùng không nên coi thường hoặc chậm trễ trong việc xin tư vấn y tế cho bất kỳ tình trạng sức khỏe nào mà họ có thể mắc phải và nên tìm kiếm sự hỗ trợ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ đối với bất kỳ tình trạng nào như vậy.