Các công cụ để cải thiện khả năng tập trung & chú ý

Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Podcast #88

Các công cụ để cải thiện khả năng tập trung & chú ý:

Có 3 loại chất dẫn truyền thần kinh giúp tập trung & chú ý: epinephrine (adrenaline), acetylcholine, dopamine. Nếu ví sự tập trung như một mũi tên thì phần thân mũi tên là epinephrine & dopamine, còn acetylcholine là sẽ phần đầu nhọn, giúp tập trung spotlight vào một điểm cụ thể.

Tập trung chú ý không phải là một trạng thái mà người ta lập tức có thể nhảy vào hay nhảy ra, mà nó là một quá trình thu hẹp chú ý dần dần. 

Mỗi ngày 3 lần tập trung chú ý cao độ, mỗi lần kéo dài 90 phút sẽ hiệu quả. (Hoặc 1,2 lần cũng là đã đủ). Không thể đòi hỏi sự tập trung chú ý cao độ kéo dài lâu hơn. Bạn có thể tập trung chú ý cao độ trong vòng 90 phút, sau đó đi làm những việc cần thiết khác. 

Các công cụ: 

1/ Âm thanh tần số 40Hz: có thể nghe trong khi đang cần tập trung hoặc trước khi cần tập trung.

2/ Tiếng ồn trắng/nâu/hồng: brown noise/pink noise/white noise

3/ Giấc ngủ: cực kỳ quan trọng, không chỉ đối với khả năng tập trung chú ý mà còn với những hoạt động và chức năng khác của cơ thể. Các công cụ để cải thiện giấc ngủ có thể xem ở đây. 

Dùng điện thoại quá nhiều (social media) có thể khiến khả năng tập trung chú ý giảm.

Các loại chế độ ăn (diet):

Ketosis (chế độ ăn keto và trạng thái cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đến từ ketone thay vì glucose như khi ăn bình thường) có thể làm tăng khả năng hoạt động của não. 

Ăn quá nhiều thì có thể khiến cơ thể buồn ngủ (rest and digest) > fasting có thể giúp người ta tỉnh táo hơn.

Mức độ glucose trong máu giúp tăng hoạt động của não. 

Stress cũng có thể giúp tăng tập trung chú ý. 

Các practices:

1/ Meditation 13p / ngày (Dr Wendy Suzuki) > tập trung: hay gọi chính xác là refocus, vì với người mới tập thiền thì rất khó để tập trung hoàn toàn vào hơi thở như định nghĩa của thiền, chúng ta sẽ thường xuyên defocus - mất tập trung, và chúng ta sẽ phải refocus - tập trung lại - liên tục. Chính quá trình refocus này sẽ định hình các mạch thần kinh ở vỏ não trước trán (prefrontal cortex) giúp chúng ta dễ tập trung hơn trong tương lai.

2/ NSDR: yoga nidra > thư giãn, những ngày thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không tốt, hoặc những ngày bình thường, có thể luyện yoga nidra - trạng thái ngủ tỉnh, trong vòng 10-60 phút, giúp đầu óc hoàn toàn thư giãn để dễ tập trung hơn

3/ Thôi miên > tập trung cao độ ở trạng thái thư giãn (app Reveri)

4/ Tắm nước lạnh: ngâm bồn hay tắm vòi sen, vì khi cơ thể bị nước lạnh kích thích sẽ sản sinh epinephrine, khiến mức dopamine cao hơn gấp 2 lần so vói bình thường và kéo dài rất lâu. 

5/ Tập trung thị giác:  - nhìn chăm chú vào 1 thứ/ - nhìn chăm chú vào 1 thứ trong khi tập trung vào 1 thứ khác. 

Các supplement:

1/ Tyrosine

2/ Omega-3 

2/ Creatine

3/ Alpha-GPC