THEO ĐUỔI VÀ ĐẠT ĐƯỢC MỤC TIÊU ĐẶT RA
(Dr. Andrew Huberman)
(Dr. Andrew Huberman)
Việc đặt ra mục tiêu và cố gắng để đạt được mục tiêu không phải chỉ có ở loài người (thí dụ như ong tìm mật, thú vật tìm thức ăn), nhưng điểm khác biệt ở loài người là:
1/ con người có thể đặt ra mục tiêu trong một tương lai rất xa,
2/ con người có thể theo đuổi cùng lúc nhiều mục tiêu khác nhau (thí dụ: giảm 5kg, trong khi kiếm được thêm 5.000.000 tiền mặt, có được gia đình hạnh phúc, chồng đảm con ngoan trong khi vẫn thăng tiến trong sự nghiệp...)
Việc đặt ra mục tiêu và cố gắng đạt mục tiêu (hay bất kỳ hoạt động/trạng thái/cảm xúc nào đó) không độc quyền bởi bất kỳ phần riêng lẻ nào của não, mà là một hệ thống các phần trong não cùng phối hợp.
Trong tâm lý học, việc đặt ra mục tiêu và đạt được mục tiêu vô cùng phổ biến: có rất nhiều tài liệu và phương pháp và nghiên cứu và sách về việc này, các phương pháp thường dùng như từ viết tắt như ABC, SMART, SMARTER...
Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu thì cần tới 3 bước:
1/ đặt ra mục tiêu,
2/ đánh giá mục tiêu,
3/ hành động để đạt được mục tiêu.
Phần 2 & 3 của quá trình này liên quan rất nhiều đến não bộ và hoạt động trong não bộ. Có 4 phần não bộ chính chịu trách nhiệm cho việc này:
- Amydala: tạo ra nỗi sợ hãi, căng thẳng (sợ bị người khác chê cười, sợ bị thất bại, sợ phá sản...)
- Basal Ganglia: đánh giá hành động để quyết định có nên làm/không làm một hành động nào đó không (nên đi bộ thêm 5000 bước, không nên ăn thêm cái bánh thứ 3)
- Prefontal Cortex: suy nghĩ và lên kế hoạch
- Orbitofrontal Cortex: các cảm xúc liên quan đến mục tiêu (cảm xúc khi đạt được thành quả nào đó/không đạt được thành quả, tiến bộ bao nhiêu...)
Chúng ta có thể dùng các công cụ của khoa học thần kinh để hỗ trợ cho phần 2 và 3 của mục tiêu: đánh giá mục tiêu và tiến trình đạt mục tiêu > để quyết định xem nên làm gì/không nên làm gì ở một thời điểm cụ thể.
Đầu tiên, chúng ta phải hiểu về khái niệm không gian phụ cận (peripersonal space) và không gian ngoại vi (extrapersonal space).
+ Không gian phụ cận là không gian bên trong chúng ta (chúng ta đang cảm thấy như thế nào - ví dụ như, đầy bụng, tim đập nhanh, thở mệt...) và không gian trong tầm với của chúng ta, ví dụ như cái điện thoại trong tay thuộc không gian phụ cận, cốc nước trên bàn mà chúng ta có thể với lấy thuộc không gian phụ cận - chúng ta có thể ngay lập tức chộp lấy và cảm nhận được nó bằng các giác quan.
+ Không gian ngoại vi là những thứ ngoài tầm với của chúng ta - cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Đôi giầy để trên kệ giầy ngay cửa là không gian ngoại vi bởi vì muốn lấy đôi giầy thì chúng ta phải đứng lên, bước vài bước đến kệ giầy, nhoài người để lấy - tức là chúng ta chỉ lấy được đôi giầy trong 1 thời điểm ở tương lai (dù tương lai đó chỉ cách vài giây, thì nó vẫn là tương lai), hoặc những thứ xa hơn - thí dụ như một cái nhà mới mà chúng ta đang để dành tiền để mua - nó thuộc về tương lai, thuộc về không gian ngoại vi.
Để đạt được mục tiêu, chúng ta cần phải liên tục di chuyển từ không gian phụ cận đến không gian ngoại vi và ngược lại TRONG NHẬN THỨC.
Trước khi đến với công cụ đầu tiên giúp tăng khả năng đạt được mục tiêu, chúng ta hãy nói về vài lời đồn không đúng trên nền tảng khoa học thần kinh:
+ Đa nhiệm (multitasking): nghĩa là vừa làm cái này vừa làm cái kia. Người ta đều nói rằng việc vừa làm A vừa làm B sẽ ảnh hưởng xấu đến việc đạt mục tiêu, nhưng trên nền tảng khoa học, thì đa nhiệm không phải lúc nào cũng xấu.
Cơ sở cho việc này là: con người chỉ có thể tập trung được cao nhất lả 3 phút, sau 3 phút thì sự tập trung sẽ giảm dần. Đa nhiệm như vừa lau nhà vừa bấm điện thoại, vừa trả lời tin nhắn vừa ăn, giúp làm tăng lượng epinephrine do sự tập trung vào các mục tiêu khác nhau. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng đa nhiệm chỉ có tác dụng trong 1 thời điểm nhất định (nghĩa là nó không hoàn toàn xấu, nhưng chắc chắn là nó cũng không tốt).
TỔNG HỢP CÁC TOOLS CÓ THỂ DÙNG KHI ĐẶT RA - ĐÁNH GIÁ - GIỮ ĐỘNG LỰC ĐỂ THEO ĐUỔI MỤC TIÊU:
1) Đặt mục tiêu: các mục tiêu không được quá dễ (không kích thích nổi huyết áp > không tạo ra đủ lượng epinephrine, không đẩy cơ thể & trí óc vào trạng thái sẵn sàng > fail), không được quá khó (khó quá không làm được > không tạo ra đủ kích thích tương tự > fail).
Mục tiêu cần phải khó nhưng làm được.
2) Các kế hoạch phải cụ thể:
Thí nghiệm: trong 1 văn phòng làm việc, người ta muốn tăng lượng tái chế (recycle), khi đưa ra lời kêu gọi chung chung như: chúng ta hãy tăng lượng tái chế - đừng bỏ chai nhựa/giấy vào thùng rác mà hãy bỏ vào thùng tái chế > lượng tái chế có tăng lên nhưng không đáng kể. Thay vào đó, khi lời kêu gọi được kế hoạch cụ thể: hãy bỏ TẤT CẢ chai nhựa vào thùng tái chế > lượng tái chế tăng lên đáng kể.
Áp dụng: đừng đặt ra những mục tiêu như "trở nên gầy hơn", "học ngoại ngữ", "chơi piano", mà hãy đặt các mục tiêu cụ thể "giảm 5kg", "đậu bằng B1 DEFL", "chơi được bài Silence - Beethoven".
3) Tập trung tầm nhìn vào một điểm ở không gian ngoại vi (extrapersonal)
Để tăng sự tập trung, bạn hãy nhìn về một điểm nào đó ở không gian ngoại vi trong vòng từ 30-60s, rồi quay lại làm việc.
Theo thí nghiệm của phòng nghiên cứu Balcetics: những người thí nghiệm được chia làm 2 nhóm, họ sẽ phải đeo 1 cục tạ năng 15pound ở mắt cá chân và chạy về đích, nhóm đầu tiên được yêu cầu nhìn chăm chú về vạch đích trong vòng 30-60s, nhóm thứ hai thì không làm như vậy. Kết quả là: những người thuộc nhóm đầu tiên mất ít hơn 17% sức lực để chạy về đích, và họ chạy về đích nhanh hơn 23% so với nhóm thứ hai.
Cơ sở khoa học để lý giải điều này: trong não bộ có 2 cơ chế hoạt động:
+ 1 cơ chế dành cho sự sẵn sàng hành động,
+ 1 cơ chế dành cho sự nghỉ ngơi thư giãn.
Các thông tin thị giác đến não bộ thông qua 2 con đường (pathway): 1 đường là dành cho khi chúng ta nhìn chăm chú thứ gì đó, chúng ta sẽ lưu ý kỹ đến từng thay đổi chi tiết của thứ đó > cơ chế sẵn sàng hành động (giống như khi đi săn mồi), 1 đường gọi là magnocellular pathway dành cho không gian lớn hơn, thu thập lượng thông tin lớn và chung chung hơn > cơ chế thư giãn (khi chạy xe trên đường chúng ta không quá tập trung vào tất cả mọi thứ xung quanh trừ khi đang gấp rút đi đâu đó)
2 pathway này hoạt động dựa vào hệ thống tuần hoàn (máu & chất dinh dưỡng) trong cơ thể chúng ta.
Khi tập trung nhìn vào một điểm, huyết áp của chúng ta tăng lên (huyết áp: lượng máu di chuyển qua các mạch, ít máu > huyết áp thấp, nhiều máu > huyết áp cao, máu đặc > huyết áp rất cao, và huyết áp thì luôn có 2 chỉ số: 1 chỉ số là diastolic pressure: lúc tim giãn ra, 1 chỉ số là systolic pressure: lúc tim siết vào). Có nhiều mạch thần kinh kết nối việc tập trung nhìn vào một điểm với systolic pressure > tăng nó lên, và điều này khiến cơ thể sản sinh adrenaline (epinephrine) > cả não bộ và cơ thể đều ở trạng thái sẵn sàng hành động.
Mở rộng ra: đó là lý do tại sao những tài liệu về định hướng mục tiêu luôn nhấn mạnh rằng mục tiêu phải rõ ràng và cụ thể. Thí dụ, mục tiêu "đi ăn" sẽ không rõ ràng bằng "đi đến KFC ăn 2 miếng gà rán" - khi mục tiêu rõ ràng, nghĩa là bạn đang nhìn chăm chú vào đích đến, và việc này sẽ giúp cơ thể và não bộ vào trạng thái sẵn sàng hành động.
Ngược lại, khi bạn nhìn bâng quơ, nhìn không gian rộng và không tập trung vào thứ gì cụ thể, thì não bộ và cơ thể bạn sẽ hiểu rằng bạn đang không có mục tiêu, và chúng nó sẽ giảm huyết áp và đẩy về trạng thái thư giãn.
Ứng dụng điều này bằng cách nào?
Đầu tiên, bạn phải hiểu về cách trí óc hoạt động: hoặc là nó sẽ tập trung vào không gian phụ cận - hoặc là nó sẽ tập trung vào không gian ngoại vi. Và để đạt được mục tiêu, thì bạn phải thay đổi liên tục sự tập trung này.
Khi chăm chú nhìn về một điểm ở không gian ngoại vi trong vòng 30-60s, bạn đã kích hoạt cơ thể - đẩy trí óc và cơ thể vào trạng thái sẵn sàng hành động.
Ngoài ra, sự ảnh hưởng của thị giác cực kỳ quan trọng đối với việc đạt được mục tiêu:
Những cảm giác đến từ các giác quan (ví dụ như mùi thơm của cái bánh donut) sẽ kích thích cơ chế tạo ra phần thưởng từ dopamine > làm chúng ta có động lực để theo đuổi các mục tiêu ngay tức thời.
Nhưng với các mục tiêu dài hạn thì sao?
Một nghiên cứu về cách người ta đạt được mục tiêu dài hạn: ví dụ như tiết kiệm tiền để dành cho tuổi già.
Có 2 nhóm thí nghiệm: 1 nhóm tự tưởng tượng bản thân mình trong vòng 30-40 năm sau, 1 nhóm thì được xem hình ảnh già hơn của mình trong 30-40 năm sau (được vẽ bằng các phần mềm). Sau đó họ được yêu cầu đầu tư tiền vào tương lai. Nhóm thứ hai (nhìn thấy trực tiếp hình ảnh của mình 30-40 năm sau) đầu tư nhiều tiền hơn nhóm đầu tiên. > cảm giác/nhận thức thị giác về tương lai (thông qua các hình ảnh) đã khiến người ta có nhiều động lực để theo đuổi các mục tiêu dài hạn hơn.
(Ví dụ: chúng ta tưởng tượng về hình ảnh của bản thân sau khi quất donut liên tục 30 năm để từ bỏ donut)
4) Tưởng tượng về viễn cảnh thất bại
Mọi người nói rất nhiều về việc tưởng tượng đến khi bạn đạt được thành công sẽ tạo ra động lực để đạt được mục tiêu - điều này đúng, tuy nhiên, cần phải cẩn thận về thời điểm và cách thức khi làm điều này. Như đã nói trước, khi tưởng tượng về viễn cảnh thành công (vạch đích) thì huyết áp tăng lên > cơ thể và trí óc vào trạng thái sẵn sàng hành động, tuy nhiên, huyết áp theo thời gian sẽ hạ xuống, và động lực cũng dần tan biến.
Ngược lại, tưởng tượng về viễn cảnh thất bại - nghĩa là những điều sẽ xảy ra khi bạn không theo đuổi mục tiêu của, giúp bạn tăng GẤP ĐÔI khả năng để theo đuổi mục tiêu.
Ví dụ: bạn đặt mục tiêu chạy bộ 5km vào buổi sáng. Sáng dậy không muốn chạy, thì thay vì tưởng tượng ra viễn cảnh mình chạy xong 5km và trở nên cân đối đẹp đẽ khỏe mạnh, thì bạn hãy tưởng tượng ra viễn cảnh mình không chạy - sau đó mình sẽ cảm thấy thật thất bại, chán chường, mệt mỏi và thất vọng với bản thân. (giải thích: hoạt động của amydala liên quan đến sự sợ hãi...)
Bạn càng nói - viết - hay suy nghĩ nhiều về viễn cảnh của bản thân khi không đạt được mục tiêu đề ra thì bạn càng có động lực để theo đuổi mục tiêu đó.
(Giải thích: việc tưởng tượng ra viễn cảnh thất bại cũng làm tăng huyết áp - vì con người sẽ có nhiều động lực để chạy trốn khỏi sự sợ hãi hơn là theo đuổi niềm vui)
Nói tóm lại, việc tưởng tượng đến viễn cảnh thành công sẽ kích thích bạn ở giai đoạn đầu khi bắt đầu thực hiện mục tiêu, sau đó tưởng tượng đến viễn cảnh thất bại sẽ kích thích bạn theo đuổi mục tiêu đó lâu dài hơn.
5) Hệ thống dopamine:
- Thái độ của bạn với mục tiêu đặt ra
Thí nghiệm: 2 con chuột trong phòng thí nghiệm bị bắt chạy trên running wheel. Con thứ 1 thì chạy tự do, chạy bất kỳ khi nào nó muốn > quan sát não cho thấy nó càng ngày càng khỏe mạnh, và nó THÍCH chạy. Con thứ 2 bị ép buộc, mỗi khi con thứ 1 chạy, thì nó buộc phải chạy theo, theo thời gian, nó trở nên ít khỏe mạnh hơn, và căng thẳng hơn.
> Bài học rút ra: thái độ của bạn đối với mục tiêu rất quan trọng, hoạt động tự nguyện khiến bản thân có động lực hơn những hoạt động mà bạn cảm thấy bị bắt buộc.
- Đánh giá mục tiêu thường xuyên:
Giúp cơ thể tận hưởng phần thưởng từ dopamine: đánh giá quá trình nỗ lực của bạn trong một khung thời gian nhất định (hàng ngày - hàng tuần, hoặc hàng giờ - tùy theo đó mà mục tiêu nào).
Thí dụ: mục tiêu tập cardio 120 phút/tuần, sau 1 tuần, bạn nhìn lại và đánh giá bản thân nếu đã làm được điều đó thì bạn biết là mình đang đi đúng đường (on the right track), và bạn sẽ cảm thấy vui vẻ với chính mình > phần thưởng mental.
*** Một pratice để giúp bản thân chuyển từ không gian phụ cận peripersonal sang không gian ngoại vi extrapersonal và ngược lại một cách hiệu quả:
bước 1: nhắm mắt, lắng nghe cơ thể của mình, tập trung vào bên trong (tim đập, hít thở phổi phồng lên xẹp xuống) trong 3 lần hít thở sâu.
bước 2: mở mắt, nhìn vào lòng bàn tay của mình (peripersonal space), tập trung quan sát trong 3 lần hít thở sâu.
bước 3: nhìn ở một điểm cụ thể xa hơn, ngoài tầm với (extrapersonal space), tập trung quan sát trong 3 lần hít thở sâu.
bước 4: mở rộng tầm nhìn, nhìn không gian rộng, trái phải trên dưới (trần nhà - sàn nhà, bên trái, bên phải, ở giữa), trong 3 lần hít thở sâu (nếu đang ở không gian ngoài thì tốt hơn, có thể nhìn về phía đường chân trời).
Lặp lại các bước này. Pratice 1-2 lần 1 ngày. Theo thời gian bạn sẽ thấy kết quả, đầu óc dễ tập trung và định hướng rõ ràng hơn.
Có nhiều cách để tăng dopamine, nhưng những cách đến từ hành vi (tắm nước lạnh, tập thể thao...) sẽ giúp sự tăng dopamine này bền vững hơn và tạo ra sự linh hoạt đầu óc - neuroplasticity.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét